Asertywność – jak komunikować swoje potrzeby bez poczucia winy?

Mówienie o własnych potrzebach i emocjach dla wielu osób bywa trudne. Często towarzyszy temu strach przed oceną, odrzuceniem, a nawet poczucie winy. Dzięki asertywnemu zachowaniu możemy jednak odzyskać równowagę między dbaniem o siebie a szacunkiem dla innych. Dlaczego mówienie „nie” tak często jest nie lada wyzwaniem?

Problemy z mówieniem „nie”

Wiele osób ma obawy, by pokazywać innym siebie takimi, jakimi są, choć jest to jednak z naturalnych ludzkich potrzeb. Obawy tego typu pojawiają się także w przypadku, gdy nie potrafimy powiedzieć „nie”. Ten strach jest wtedy mniej lub bardziej nasilony, ale jest zawsze obecny. I to właśnie on wywołuje cierpienie, które z czasem negatywnie odbija się na naszym dobrostanie psychicznym – obniża poczucie własnej wartości, nasila stres, a nawet prowadzi do frustracji.

Problemy z mówieniem „nie”

Wiele osób ma obawy, by pokazywać innym siebie takimi, jakimi są, choć jest to jednak z naturalnych ludzkich potrzeb. Obawy tego typu pojawiają się także w przypadku, gdy nie potrafimy powiedzieć „nie”. Ten strach jest wtedy mniej lub bardziej nasilony, ale jest zawsze obecny. I to właśnie on wywołuje cierpienie, które z czasem negatywnie odbija się na naszym dobrostanie psychicznym – obniża poczucie własnej wartości, nasila stres, a nawet prowadzi do frustracji.

Idąc za poradnikiem Sarah Famery „Mały kurs asertywności, czyli jak mówić nie” należy podkreślić, że znacznie częściej mówilibyśmy „nie”, gdybyśmy nie bali się pokazywania siebie takimi, jakimi jesteśmy. Do mówienia „nie” trzeba mieć bowiem nieco odwagi, ale nieraz zdarza się, że jej brakuje. Z drugiej strony, wiele osób ma świadomość, jak daleko sięga ich odwaga, i jak bardzo są gotowi odsłonić przed innymi swoje prawdziwe „ja”.

Dlaczego tak rzadko mówimy „nie”?

Istnieją trzy kluczowe przyczyny trudności z mówieniem „nie”:

1. Obawa przed autorytetem

Wyrażanie własnych poglądów jest trudnym zadaniem, gdy mamy obawy przed jakimś autorytetem, którego nie potrafimy poddać w wątpliwość, a za to mamy skłonność, by mu się poddać.

2. Poczucie winy

Kiedy towarzyszy nam poczucie winy, trudno nam odmówić, nawet jeśli jest to dla nas niekorzystne. Osoby z taką tendencją często rezygnują z własnych potrzeb, bo czują, że mówiąc „nie” ranią innych lub zachowują się egoistycznie.

3. Potrzeba bycia kochanym lub strach przed tym, że przestanie się być kochanym

W ukazywaniu siebie przeszkadza nam również zbyt silna potrzeba bycia kochanym lub strach, że już się kochanym nie będzie. Boimy się wyrazić swoje prawdziwe zdanie w obawie, że nie spodoba się to innym, rozzłości ich, w związku z czym mogą przestać nas kochać.

W skrajnych przypadkach występują wszystkie trzy przyczyny. Korzenie tych lęków są głównie produktem naszej przeszłości. Bardzo często tkwią one w dzieciństwie – i to nawet jeśli nie musimy już obawiać się autorytetu, czuć się winnymi, czy martwić się o brak miłości.

Czym jest asertywność?

Do mówienia „nie” jest nam potrzebna postawa asertywna. Jak czytamy w książce „Asertywność jako proces skutecznej komunikacji” Antoniego Benedikta, jest to umiejętność, która umożliwia wyrażanie w otwarty sposób swoich myśli, preferencji, uczuć, przekonań, wartości i poglądów, bez wewnętrznego dyskomfortu i bez lekceważenia swoich rozmówców. W konfliktowych sytuacjach umiejętność asertywności pozwala na osiągnięcie kompromisu bez poświęcania własnej godności i bez rezygnacji z wcześniejszych przekonań.

Sam termin „asertywność” rozumiany jest również jako „zespół osobistych kompetencji i umiejętności wyznaczających zachowania w stosunkach międzyludzkich, charakteryzujących się realizowaniem cenionych wartości i przekonań oraz obroną własnej osoby”. 

Według Jeffa Davidsona asertywność to uznanie prawa danej osoby – jako podatnika, konsumenta, słuchacza, członka jakiejś grupy – do wyrażenia własnego zdania, uwagi, opinii i obawy w taki sposób, by nie naruszyć jednocześnie przy tym praw innych osób.

Jednym słowem asertywność to nie tylko sztuka mówienia „nie”, lecz przede wszystkim umiejętność wyrażania siebie –swoich uczuć, potrzeb i wartości – w sposób szczery i otwarty, a jednocześnie z poszanowaniem granic innych osób. 

Czym nie jest asertywność? Poznaj największe mity

Zachowanie asertywne nie jest uległe, manipulacyjne ani agresywne. To styl reagowania, obrony i ekspansji, który nie jest w jakimkolwiek zakresie powiązany z przemocą. Nie jest także inwazyjny i nie narusza godności osobistej. Jednocześnie to właśnie tych cech dotyczą mity na temat asertywności. 

1. Asertywność = egoizm?

Po pierwsze, zapomnijmy o tym, że asertywność to egoizm. W rzeczywistości osoba asertywna potrafi zadbać o siebie, jednocześnie szanując innych. Egoizm zaś skupia się wyłącznie na własnych korzyściach kosztem innych osób.

2. Asertywność = agresja i manipulacja?

Wręcz przeciwnie – asertywność to spokojne i rzeczowe komunikowanie swoich granic, bez próby wpłynięcia na inną osobę. W rzeczywistości agresja często zawiera manipulację. Ludzie agresywni wykorzystują gniew, wytykają błędy i wzbudzają poczucie winy, by osiągnąć swój cel. Zachowując się asertywnie, zdobywasz to, czego potrzebujesz (w większości sytuacji), zaś agresją można uzyskać rezygnację i posłuszeństwo, albo wrogość i opór.

3. Asertywność = bierność?

Asertywność jest przeciwieństwem bierności– w przypadku biernej postawy rezygnujemy z własnych potrzeb, pozwalając innym decydować za nas. Asertywność zaś polega na świadomym, spokojnym i klarownym wyrażaniu swojego zdania, granic i emocji – z poszanowaniem praw innych osób. 

4. Asertywność = automatyczna odmowa?

Kolejnym mitem jest to, że osoba asertywna zawsze odmawia – tymczasem w rzeczywistości asertywność polega na świadomym wyborze i wyrażaniu swoich granic, a nie na automatycznym mówieniu „nie”.

Korzyści z bycia asertywnym

Jest wiele korzyści, które możemy czerpać z asertywności. Bardzo klarownie opisuje je Jan Ferguson w książce „Asertywność doskonała”. Przede wszystkim, zachowując się w sposób asertywny, kontrolujemy siebie, co daje nam poczucie, że panujemy nad sobą. To z kolei wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie i oddziałuje w korzystny sposób na innych. Pokazujemy, że umiemy bronić swoich praw i szanujemy prawa innych. Mniej się stresujemy, ponieważ nie bierzemy na siebie zbyt wielu obowiązków, ani cudzych emocji.

Bycie asertywnym buduje naszą pewność siebie, podnosi samoocenę – uczymy się jasno mówić o swoich potrzebach i poglądach. Dodatkowo, jesteśmy z siebie zadowoleni, ponieważ dajemy innym do zrozumienia, jak chcemy być traktowani. Nie czujemy się zastraszeni, bo mamy realistycznie poczucie własnej wartości. Wyrażając własne odczucia, nie mamy kłopotów w relacjach międzyludzkich, a szczerość i otwartość budują zaufanie. To wszystko tworzy bardziej skuteczną komunikację – szybciej osiągamy kompromisy i rozwiązujemy konflikty.

Stawiając zdrowe granice, lepiej chronimy swój czas i energię, a zarazem osiągamy swoje cele, nie krzywdząc innych. 

Trening asertywności

Prekursorem treningu asertywności był Andrew Salter, który zdefiniował pojęcie asertywności i opisał formy treningu w książce „Conditioned Reflex Therapy” (1949). Na początku trening asertywności wykorzystywany był w działalności terapeutycznej jako metoda terapii dla osób nieśmiałych, znerwicowanych lub z zaburzeniami w rozwoju osobowości. To dzięki temu kształtowanie i doskonalenie umiejętności asertywnego zachowania zaczęło cieszyć się ogromnym zainteresowaniem. 

Trening asertywności obejmuje trzy podejścia: behawioralne, kognitywne i behawioralno-kognitywne. W treningu behawioralny stosuje się techniki terapii behawioralnej, zaś trening kognitywny bazuje na zmianie sposobu myślenia i przekonań dotyczących siebie oraz relacji z innymi. Natomiast podejście mieszane, behawioralno-kognitywne, łączy oba te elementy, koncentrując się zarówno na praktycznych zachowaniach, jak i na procesach poznawczych. 

Trening ten uczy m.in. dbania o swoje prawa w osobistych i społecznych sytuacjach, umiejętności odmawiania zgodnie ze swoim wewnętrznym sprzeciwem, przyjmowania oraz wyrażania ocen, uczuć i poglądów. Dzięki niemu uczestnicy treningu zaczynają działać zgodnie z postawą opisaną stwierdzeniami: „Ja jestem w porządku. Mam prawo być sobą” i „Ty jesteś w porządku. Masz prawo być sobą” (M. Król-Fijewska).

Praktyczne sposoby na naukę asertywności 

Asertywności można uczyć się nie tylko w ramach zorganizowanego treningu, ale i na co dzień – wykonując proste, praktyczne ćwiczenia. Na początku warto zacząć od jasnego i spokojnego komunikowania swoich potrzeb, wykorzystując komunikaty w postaci „ja”. Przykładem może być choćby takie zdanie, jak „Czuję się zmęczony, kiedy muszę sam zajmować się wszystkimi obowiązkami w domu” lub „Czuję się przytłoczony, kiedy dostaję zadania na ostatnią chwilę”. 

Warto również ćwiczyć odmawianie w prosty i uprzejmy sposób, bez zbytnich tłumaczeń, czy poczucia winy. Bardzo dobre efekty przynosi metoda odgrywania scenek (np. z przyjacielem) i trenowania w ten sposób zachowania w sytuacjach z codziennych. Duże znaczenie ma także świadomość mowy ciała – utrzymywanie kontaktu wzrokowego, spokojny ton głosu i wyprostowana sylwetka to elementy mające wpływ na wzmocnienie przekazu. To tylko kilka przykładów praktycznej nauki asertywności, ale jeśli będziemy je regularnie stosować, to stopniowo uda nam się zbudować pewność siebie i poczucie sprawczości w relacjach z innymi.

Bibliografia:

Famery S., „Mały kurs asertywności, czyli jak mówić nie”, Videograf II, Katowice, 2007.

Benedikt A. ,„Asertywność jako proces skutecznej komunikacji”, Astrum, Wrocław,2003.

Davidson J., „Asertywność dla żółtodziobów, czyli wszystko, co powinieneś wiedzieć o…”, Dom Wydawniczy Rebis, Poznań, 2003.

Król-FijewskaM., Fijewski P., „Asertywność menedżera”, Polskie Wydawnictwo Ekonomiczne, Warszawa, 2007.

Ferguson J., „Asertywność doskonała”, Dom Wydawniczy Rebis, Poznań, 1999.

Zubrzycka-Maciąg T., „Trening asertywności w kształceniu pedagogicznym”, Wydawnictwo Uniwersytetu Marii Curie-Skłodowskiej, Lublin, 2007.

‍