Poznaj 5 nietypowych sposobów na motywację w czasie diety

Utrzymanie motywacji w czasie stosowania diety to duże wyzwanie, zwłaszcza wtedy, gdy opiera się to na zakazach, presji i rygorze. Tymczasem badania pokazują, że najskuteczniej działają proste, nieoczywiste strategie, wspierające codzienne zdrowe wybory bez przeciążania silnej woli. Oto pięć takich sposobów – bez przymusu i w zgodzie ze sobą.

Dlaczego w ogóle potrzebujemy zmiany?

Nasz organizm to precyzyjnie skonstruowany mechanizm, który każdego dnia robi wszystko, by funkcjonować najlepiej, jak potrafi. Jednak jeśli go zaniedbujemy, zaczyna chorować. Najpierw subtelnie sygnalizuje przeciążenie, np. zmęczeniem i obniżoną odpornością. Niestety, początkowo często bagatelizujemy te objawy, aż w końcu stają się na tyle uciążliwe, że trudno je dłużej ignorować.

Właśnie wtedy pojawiają się myśli w rodzaju „Czas zadbać o siebie” lub „Czas się za siebie wziąć”, a wraz z nimi rozważania na temat wprowadzania zmian w codziennej rutynie. Tak samo jest w przypadku zmian w sposobie odżywiania. Odpowiednie nawyki żywieniowe to paliwo, bez którego organizm nie jest w stanie funkcjonować. Ale to właśnie tu pojawia się największe wyzwanie – motywacja.

Czym jest motywacja?

Słowo motywacja pochodzi od łacińskiego słowa movere, które oznacza „poruszać się” lub „wprawiać w ruch”, a także od wyrażenia se movere – „brać się za coś”. Motywacja jest więc formą dynamiki, aktywności, impulsem, który wprawia nas w ruch. W polskich opracowaniach psychologicznych przyjmuje się, że jest to proces prowadzący do zmiany aktualnej sytuacji na inną, bardziej korzystną z perspektywy jednostki. Janusz Reykowski w swojej pracy „Teoria motywacji i emocji” definiuje ją jako „proces regulacji, który steruje czynnościami tak, aby doprowadziły do określonego wyniku – zmiany w otoczeniu, w samym sobie lub w swoim położeniu”.

W tym miejscu teoria spotyka się z praktyką, bo większość z nas doskonale wie, że utrzymanie motywacji do zdrowego odżywiania bywa wyjątkowo trudne. Zdrowe jedzenie często kojarzy się z poświęceniem, rygorem, kontrolą i nieustannym poleganiem na silnej woli. Na początku mamy sporo energii – liczymy kalorie, rezygnujemy z ulubionych przekąsek, trzymamy się harmonogramów i tworzymy perfekcyjne jadłospisy… ale już po kilku dniach zapał na ogół zaczyna słabnąć.

Tymczasem psychologia ujmuje to wszystko w innej perspektywie –przekonując, że za skuteczną i trwałą motywację odpowiadają mechanizmynieoczywiste, delikatne i znacznie bardziej ludzkie. Takie, które nie opierająsię na presji, karze czy szantażu, lecz wspierają nas w codziennych wyborach.

Oto pięć zaskakujących, ale naukowo potwierdzonych sposobów na to, jak skutecznie utrzymać motywację w czasie diety i budować zdrowe nawyki bez ciągłej walki ze sobą.

1. Kontrast jutra – wyobraź sobie dwie wersje siebie

Jedną z nietypowych, ale zdaniem psychologów, bardzo skuteczną techniką utrzymania motywacji jest wyobrażeniowe kontrastowanie przyszłości z obecną rzeczywistością. Eksperci, którzy prowadzą badania na temat motywacji, podkreślają, że wyobraźnia to jedno z bardziej efektywnych narzędzi zmiany. Według badań (Oettingen, 2014) wizualizacja dwóch alternatywnych scenariuszy –tego, w którym dokonujemy świadomych zdrowych wyborów, oraz tego, w którym z nich rezygnujemy, ma kluczowe znaczenie. Przede wszystkim sprawia, że łatwiej dostrzegamy, co jest dla nas naprawdę ważne, dzięki czemu podejmujemy lepsze decyzje.

Jest to technika „mental contrasting” polegająca na połączeniu wyobrażenia sobie pożądanego przyszłego wyniku z refleksją nad aktualną rzeczywistością i przeszkodami, które stoją na drodze do jego osiągnięcia. Jak najprościej zastosować ją w praktyce? Wystarczy, że zestawisz obraz tego, czego chcesz, z konsekwencjami braku działania (np. „Jeśli dziś odpuszczę, jutro znów będę z siebie niezadowolona”).  

Technika bazująca na kontraście nie ma na celu wywołania strachu, ale ma pobudzać motywację wewnętrzną, która jest najważniejsza i ułatwia dokonywanie wyborów zgodnie z wartościami – zdrowiem, energią, dobrym samopoczuciem. Utrzymywaniu diety nie przyświeca zatem hasło „muszę”, lecz „wybieram, bo widzę istotną różnicę”.

2. Dieta jako projekt – zamień redukcję wagi w osobisty eksperyment

Czy traktowanie diety w kategorii wyzwania to na pewno skuteczna metoda? Zdaniem ekspertów, zamiast traktować dietę niczym test silnej woli, lepiej potraktować ją jak projekt badawczy. Takie podejście ma lepszy wpływ na motywację. Zgodnie z teorią autodeterminacji Edwarda Deciego i Richarda Ryana działamy najskuteczniej, gdy wspierane są trzy podstawowe potrzeby (autonomia, kompetencja i relacje), co wzmacnia poczucie autonomii, czyli wpływu na własne decyzje. To metoda łącząca w sobie ciekawość, proces uczenia się i naturalną potrzebę kompetencji.

Jak traktować dietę jako „projekt badawczy”?

· sprawdzaj różne hipotezy (np. „Co się stanie, jeśli kolację zjem najpóźniej o 18:00?”),

· obserwuj, jak reaguje twój organizm,

· szukaj wzorców,

· zapisuj wnioski niczym badacz, a nie jak sędzia.

Metoda ta chroni nas przed załamaniem związanym z tym, że nie wszystko poszło tak, jak planowaliśmy. Co ważne, zmiana nastawienia z perfekcjonizmu na rozwój zwiększa naszą wytrwałość w dążeniu do zmian.

3. „Mikro-zmiany” – nie rób rewolucji

Zdaniem naukowców mózg zaczyna działać szybciej, gdy wie, że ma do wykonania zadanie, na które musi poświęcić jedynie kilka minut. Według B. J. Fogga, autora koncepcji „tiny habits”, trwała motywacja nie tworzy się z wielkich postanowień, lecz z niewielkich kroków, których mózg nie zdąży nawet „zauważyć”.

Mózg nie przepada za rewolucjami – chętnie akceptuje za to mikro-kroki niewymagające dużego nakładu energii. Z tego względu o wiele lepiej przyjmie wprowadzanie minimalnych zmian, takich jak zjedzenie jednego owocu do posiłku lub zastąpienie słodkiego napoju wodą. Badania przeprowadzone przez Fogga potwierdzają, że mikro-zwyczaje prowadzą do efektu kuli śnieżnej, polegającego na tym, że jedna minimalna zmiana wywołuje kolejne. Z czasem te mikro-kroki tworzą solidny, zdrowy i naturalny styl życia.

4. Nie tylko cel – skup się na procesie

Dla większości osób dbanie o zdrową dietę sprowadza się do efektu („Zredukuję masę ciała o 5 kilogramów” albo „Będę jeść idealnie”). Tymczasem większość badaczy zajmujących się motywacją zgadza się z poglądem, że podczas dążenia do osiągnięcia sukcesu należy skoncentrować się na procesie, a nie na samym celu. Mihaly Csikszentmihalyi w książce „Flow” twierdzi, że stan optymalnego zaangażowania pojawia się, gdy wykonujemy konkretne, nieco wymagające zadanie, otrzymując jednocześnie jasną informację zwrotną o postępach. W takiej sytuacji nie wątpimy w swoje możliwości i mamy poczucie kontroli. Dzięki temu zyskujemy także naturalną chęć podejmowania kolejnych kroków.

Podobne wnioski przedstawia Robert E. Franken w „Psychologii motywacji”. Największa satysfakcja nie wynika z osiągnięcia celu, ale z samego zmierzania do niego. To z tego powodu tak wiele osób odczuwa euforię nie tyle w chwili przekroczenia mety, co podczas regularnych działań, które zbliżają do osiągnięcia efektu. W kontekście zdrowego odżywiania oznacza to, że bardziej istotne jest to, co robisz dziś, np. fakt, że zamienisz chipsy na jabłko, a nie odległy w czasie rezultat wagowy.

5. Plan minimalny – podejmuj realne działania

Czy w przypadku diety plan minimalny jest możliwy? Tak. To nic innego, jak wybranie takiej strategii żywienia, której naprawdę jesteśmy w stanie sprostać – także w gorsze dni, kiedy brakuje nam energii lub czasu.

Badacze psychologii decyzji, Philip Tetlock i Dan Gardner, podkreślają, że większość z nas popełnia tzw. błąd planowania. Polega on na tym, że przeceniamy, ile możemy zrobić w krótkim czasie, a jednocześnie nie doceniamy jak ogromne znaczenie mają małe działania, które są powtarzane regularnie.

W codziennych wyborach żywieniowych często bywa, że zaczynamy od ambitnego planu, nakładamy na siebie presję szybkich efektów, a po kilku dniach pojawia się zmęczenie i frustracja. Właśnie dlatego tak pomocny jest plan minimalny, czyli ustalenie najmniejszego realnego poziomu działań, który jesteśmy w stanie zrealizować zawsze, nawet przy słabszym dniu.

Może to być zjedzenie kolacji bez późniejszego podjadania, dodanie jednego warzywa do każdego posiłku, albo ograniczenie słodyczy do jednej porcji, zamiast całkowitej rezygnacji. Dzięki temu zdrowe nawyki przestają zależeć od „mocy przerobowych”, a stają się czymś, co robimy konsekwentnie, ponieważ plan minimum jest tak prosty, że trudno go nie wykonać. 

Bibliografia:

1. Hopkin K., David M., Roberts K., Johnson A., Heald R., Walter P., „Podstawy biologii komórki. Część 1”, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2024.
2. Lewandowska A., „Żyj zdrowo i aktywnie”, wydawnictwo Burda Publishing Polska, 2014.
3. Gasiul H., „Teorie emocji i motywacji”, wydawnictwo Uniwersytetu Kardynała Stefana Wyszyńskiego, Warszawa, 2007.
4. Franken R. E., „Psychologia motywacji” , Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk, 2005.
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5123225/
6. https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf
7. https://www.researchgate.net/publication/251449615_The_Planning_Fallacy

‍