Jak przestać podjadać będąc na diecie?

Nieświadome “grzeszki” wypływające na ostateczną masę ciała

Zazwyczaj podjadanie wymazujemy z pamięci, bo nie przywiązujemy do niego szczególnej wagi. Niestety, wszystkie produkty, które zjadamy pomiędzy zaplanowanymi posiłkami, negatywnie wpływają na skoki insuliny. Pokarm oraz napoje (z wyjątkiem wody, czarnej kawy i herbat bez cukru) będą powodować jej wyrzut, a brak odstępu między jedzeniem nie pozwoli na jej prawidłowy spadek. Takie zachowanie wpływa na rozregulowanie uczucia głodu i sytości, a to niestety utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Na szczęście istnieje kilka prostych zasad, które mogą  pomóc w walce z sięganiem po przekąski.

• Mylenie głodu z zachcianką. Głód fizyczny zazwyczaj narasta stopniowo i wiąże się burczeniem/bólem brzucha. Niweluje go zjedzenie jakiegokolwiek pokarmu. Tymczasem zachcianka pojawia się nagle i związana jest z konkretnym produktem lub grupą produktów, np. ochota na czekoladę! W takim przypadku zjedzenie jabłka nie spowoduje, że czekoladowa zachcianka minie. Łatwo więc rozróżnić, kiedy naprawdę jesteś głodny, a kiedy po prostu łakomy.
• Widzę – jem. Nawet jeżeli nie odczuwamy głodu, to mimowolnie sięgamy po produkty, które znajdują się w zasięgu naszego wzroku. Dlatego też unikaj trzymania przekąsek na wyciągnięcie ręki, a najlepiej w ogóle nie miej ich w domu. Czasami jedynie świadomość obecności czekolady w szafce wywołuje na nią ochotę. Pozbycie się takich pułapek to jedna z najprostszych czynności, które możesz zrobić nawet w tym momencie ?
• Źle zbilansowana dieta. Wprowadzanie zbyt dużych restrykcji kalorycznych lub pomijanie posiłków może powodować napady głodu lub trudność z osiągnięciem sytości. Podobny efekt może przynieść eliminacja zbyt dużej liczby produktów. Niska smakowitość diety i poczucie ograniczeń również może wpływać na chęć pojadania. Ponadto, brak odpowiedniej liczby kilokalorii powoduje, że organizm chce skorzystać z każdej możliwości szybkiego otrzymania energii w formie jedzenia.
• Rozładowywanie emocji. Zajadanie stresu, a w zasadzie jedzenie pod jego wpływem, które ma przynieść rozładowanie emocji, również nie należy do rzadkości. Niestety, mózg szybko przyzwyczaja się do radzenia sobie z emocjami w określony sposób. Jeżeli w chwilach stresu lub spadku nastroju sięgamy po jedzenie, to powtarzany schemat utworzy w mózgu połączenia nerwowe, które będą kojarzyły takie sytuacje z koniecznością dostarczenia pożywienia. Często jest to głęboko zakorzeniony nawyk, którego zmiana wymaga od nas uważności i cierpliwości. Zamiast jeść, warto wyjść na spacer, pobiegać czy zadzwonić do przyjaciela, aby odciągnąć uwagę i myśli od jedzenia.
• Nawyk. Pojadanie może być także nawykiem samym w sobie. Często przyzwyczajamy organizm do ciągłego żucia, dźwięku chrupania czy zajęcia czymś rąk. Ponadto, uczymy mózg sięgania po przekąski przy okazji różnych czynności, które mają być relaksujące, np. podczas oglądania filmu. Tworząc połączenie relaksu z jedzeniem, uczymy ciało rozluźniania się pod wpływem spożywania pokarmów. W efekcie już sama żywność może kojarzyć się z czymś pozytywnym.
• Nieregularne posiłki. Pomijanie posiłków czy jedzenie w biegu sprawia, że częściej odczuwa się głód i trudniej jest uzyskać uczucie sytości. Co więcej, praktykując taki tryb żywienia, mamy wrażenie, że jemy niewiele i po powrocie do domu nadrabiamy cały dzień “niejedzenia”. Aby uniknąć wzmożonego apetytu i podjadania, warto zaplanować chociaż 3 posiłki w ciągu dnia, na które zawsze znajdziemy czas.
• Uczucie znudzenia. Nuda to jeden z głównych powodów, przez które sięga się po jedzenie. Kiedy się nudzimy, zaczynamy planować kolejne posiłki i nagle stajemy się głodni, stwierdzamy, że coś byśmy przekąsili. Jednak nie tędy droga! Jeżeli niedawno zjadłeś posiłek, a znowu czujesz nienasycenie, znajdź sobie jakieś zajęcie.

Samoświadomość to podstawa

Znalezienie własnej przyczyny podjadania to już pierwszy krok do osiągnięcia sukcesu. Uświadomienie sobie, w jakiej sytuacji dochodzi do tego, że jemy, mimo braku głodu, pozwoli na lepszą kontrolę i eliminację tego nawyku. Podjadanie znacząco utrudnia wytrwanie na diecie redukcyjnej, a dodatkowo nie sprzyja zachowaniu zdrowia poprzez ciągłą stymulację wydzielania insuliny, co może doprowadzić do cukrzycy czy insulinooporności.

Bibliografia:

1. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197
2. Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Volume 32, Issue 1, 2008, Pages 20–39