Dieta wegańska

Dieta wegańska zakłada eliminację z jadłospisu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsa, owoców morza, jajek, mleka, ale także żywności mającej je w składzie, np. masła czy majonezu. Wielu wegan w swoich postanowieniach idzie krok dalej i rezygnuje także z przedmiotów codziennego użytku wytwarzanych ze skór zwierząt czy wosku pszczelego.

Dla kogo dieta wegańska?

Wegański sposób żywienia sprawdzi się u osób zdrowych, niezależnie od wieku. Zanim jednak zdecydujemy się na weganizm, warto solidnie przygotować się do tej zmiany pod względem merytorycznym. Ważne jest, aby weganie posiadali podstawową wiedzę żywieniową na temat spożywanych produktów i ich łączenia. Po wyeliminowaniu produktów odzwierzęcych łatwo bowiem o niedobory niektórych kluczowych składników w organizmie. Ponadto weganie muszą pamiętać o obowiązkowej suplementacji witamin B12 i D, a także, w niektórych przypadkach, kwasów omega-3.

Zasady diety

Dieta wegańska zgodna jest z zasadami żywienia człowieka zdrowego. Codzienny jadłospis bazuje na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i tłuszczach roślinnych.

Kluczowym składnikiem są nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób), a w szczególności produkty sojowe (tofu, tempeh, mleko sojowe itd.), będące głównym źródłem białka w tej diecie. Niezwykle istotne są także produkty zbożowe, które dostarczają organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania, błonnika pokarmowego, witamin (np. witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego) i składników mineralnych (np. cynk, żelazo).

Kolejnym ważnym składnikiem są orzechy i pestki. Stanowią źródło tłuszczów roślinnych oraz potencjalnie niedoborowych składników (wapnia, żelaza i kwasów tłuszczowych omega-3). Tak jak w każdej diecie bazą zaleceń żywieniowych są warzywa i owoce, które powinny pojawiać się we wszystkich posiłkach. Dostarczają organizmowi witamin, składników mineralnych i substancji o działaniu antyoksydacyjnym.

Uważaj na niedobór

Ze względu na to, że dieta wegańska, podobnie jak wegetariańska, należy do diet eliminacyjnych, może wiązać się z trudnościami w bilansowaniu niektórych składników. W konsekwencji prowadzić może do ich niedoborów. W grupie największego ryzyka znajdują się osoby stosujące bardzo monotematyczną dietę, które eliminując daną grupę produktów, zapominają, że należy je czymś zastąpić. Oto lista składników, o niedobór których najłatwiej oraz źródła ich występowania:

• Wapń - nasiona roślin strączkowych, a w szczególności soja i fasola biała, tofu, migały, suszone figi, sezam i pasta tahini, mak, nasiona chia, amarantus, jarmuż, liście pietruszki;
• Żelazo - pestki dyni, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, a w szczególności: soja, fasola oraz soczewica czerwona, morele suszone, pistacje, natka pietruszki, razowe pieczywo, jarmuż, suszone pomidory;
• Cynk - pestki dyni, razowe pieczywo, kasza gryczana, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, amarantus, fasola biała, soja, orzechy arachidowe, orzechy brazylijskie, soczewica;
• Jod - sól jodowana, woda jodowana oraz wodorosty morskie;
• Witamina D - produkty roślinne wzbogacone w witaminę D, suplementy;
• Witamina B12 - produkty roślinne wzbogacone w witaminę B12;
• Kwasy tłuszczowe omega-3 - siemię lniane, tofu, olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona chia;
• Selen - orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, produkty pełnoziarniste.

W celu zwiększenia przyswajalności powyższych składników warto wprowadzić do swoich nawyków żywieniowych kilka poniższych zasad:

• Nie popijaj posiłków herbatą i/lub kawą;
• Wybieraj chleb na zakwasie;
• Do posiłków dodawaj źródło witaminy C: paprykę, natkę pietruszki, kiwi
• Mocz nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem;
• Pamiętaj o prawidłowej obróbce termicznej warzyw kapustnych, brokułu i kalafiora.

Jakie posiłki znajdziesz w diecie wegańskiej?

Na rynku dostępnych jest coraz więcej produktów wegańskich. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie przetworzone produkty roślinne są zdrowe. Niestety często zawierają dodatek cukru czy spore ilości tłuszczów trans. W diecie wegańskiej MultiLife znajdziesz zróżnicowany jadłospis z bogatą gamą posiłków: kanapkami, tofucznicami, owsiankami, kaszottami, spaghetti czy kotletami wegańskimi. Wśród składników pojawiają się napoje i jogurty roślinne. Przy ich zakupie warto zwrócić uwagę na etykietę. Najlepiej, aby nie zawierały dodatku cukru, a były wzbogacone w wapń, witaminę D i B12.

Bibliografia

1. Angela V Saunders, Winston J Craig, Surinder K Baines et al. Iron and vegetarian diets. Med J 2013; 199 (4): S11-S16
2. Meika Foster, Ursula Nirmala Herulah, Ashlini Prasad et al. Zinc Status of vegetarians during pregnancy: a systematic review of observational studies and meta-analysis of zinc intake. Nutrients 2015; 7(6):4512-25
3. Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet 2016;116(12):1970-1980
4. M. Dinu MSc, R. Abbate MD, G. Gensini MD, Alessandro Casini :Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447