Dieta na odporność

Kto z niej skorzysta?

Dieta na odporność to dieta dla każdego, bez względu na wiek i styl życia. Rekomendowana jest zwłaszcza osobom, które zmagają się z nawracającymi infekcjami, zmęczeniem czy znużeniem. Ich przyczyną jest zwykle spadek odporności, który  może wynikać z niedożywienia ilościowego i jakościowego. Niedostarczanie odpowiedniej ilości energii, zbyt niska masa ciała czy nagły spadek wagi osłabiają bowiem układ immunologiczny. A nawet jeśli kaloryczność diety jest odpowiednia, ale jest ona za mało odżywcza (zawiera zbyt mało białka, kwasów omega-3, witamin i minerałów), odpowiedź immunologiczna również może być słaba.

Co ważne, dieta na odporność nie jest sezonowa! Jej zasady warto wprowadzić niezależnie od pory roku czy panujących wirusów chorobotwórczych. Układ odpornościowy warto bowiem wspierać prawidłowym żywieniem przez cały rok.

Zasady diety

Nasz poziom odporności jest ściśle związany z działaniem układu pokarmowego. A jego rola rozpoczyna się już w jamie ustnej. Na całej długości przewodu pokarmowego bakterie i wirusy spotykają pierwsze bariery obronne, np. niskie pH soków żołądkowych, enzymy proteolityczne czy nabłonek jelitowy oraz mikroflorę. Ponadto, sprawne procesy trawienia i wchłaniania wpływają na przyswajalność składników mineralnych oraz witamin, które pośrednio lub bezpośrednio wspierają komórki układu odpornościowego.

Dlatego w celu wzmocnienia odporności warto wprowadzić do diety produkty bogate w konkretne składniki, które pomagają zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Należą do nich m.in. magnez i żelazo, zmniejszające uczucie zmęczenia, a także cynk i selen, które pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Niezmiernie ważne są również witaminy, a w szczególności D, A i C. Aby zwiększyć szansę na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i substancji bioaktywnych, dieta powinna być  prawidłowo zbilansowana i różnorodna. 

Jakie produkty są wskazane?

Dieta na odporność w MultiLife opiera się na zasadach prawidłowego żywienia człowieka zdrowego. Dodatkowo wzbogacono ją o produkty będące skoncentrowanym źródłem substancji niezbędnych do wzmocnienia odporności. Należą do nich między innymi:

• Tłuste ryby morskie, np. sardynki, łosoś, halibut, makrela, śledź. Są najlepszym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów omega-3, które wykazują silne działanie przeciwzapalne oraz nasilają odpowiedź układu odpornościowego na patogeny: bakterie, wirusy i grzyby. Dodatkowo, tłuste ryby dostarczają witaminę D, która ma ogromny wpływ na organizm człowieka.
• Orzechy, nasiona i pestki. Są źródłem cynku, który bierze udział w dojrzewaniu komórek układu odpornościowego. Jego niedobór zaburza funkcje odpornościowe organizmu, zwiększając ryzyko różnego rodzaju infekcji. Do innych źródeł cynku zaliczamy: ostrygi, wołowinę, wieprzowinę oraz suche nasiona roślin strączkowych. Warto więc uwzględnić je w diecie. Niektóre z orzechów i nasion, np. włoskie czy siemię lniane, są również źródłem cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
• Warzywa cebulowe, np. cebula, czosnek, por, szalotka, szczypiorek. Zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze, przez co wspierają walkę z drobnoustrojami chorobotwórczymi. Najaktywniejszym związkiem jest allicyna występująca w czosnku. Wykazuje ona działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Ponadto, czosnek zwiększa właściwości obronne organizmu, wzmacniając i regulując reakcje komórkowe układu immunologicznego. Poza tym warzywa te są bogate w witaminę C, E oraz siarkę, selen i błonnik pokarmowy. Ten ostatni wspiera namnażanie korzystnej mikrobioty jelitowej.
• Warzywa kiszone. W ostatnim czasie na popularności zyskał trend kiszenia rozmaitych warzyw, a kisić można niemal wszystko - marchewki, buraki, kalafior, rzodkiewki, czosnek, cukinię, a nawet pomidory.  I słusznie! Bo naturalnie kiszone warzywa, poza dużymi ilościami witaminy C, zawierają bakterie kwasu mlekowego, które wspierają rozwój korzystnej mikrobioty jelitowej człowieka, pozytywnie oddziałując na jego układ odpornościowy. Proces kiszenia zwiększa także ilość, dostępność i wchłanialność składników oraz podnosi zawartość przeciwutleniaczy.
• Nabiał – fermentowane produkty mleczne. Przetwory mleczne, czyli m.in. jogurt naturalny, kefir, maślanka czy zsiadłe mleko powstają w wyniku procesu fermentacji, głównie przez bakterie kwasu mlekowego. Zawierają łatwo przyswajalne białko, wapń oraz niektóre witaminy z grupy B. Dodatkowo badania wskazują, że regularne spożycie fermentowanych produktów mlecznych pozytywnie wpływa na odporność i zmniejsza zachorowalność na infekcje.
• Imbir. Wykazuje działanie immunomodulujące, co oznacza, że wspiera układ odpornościowy. Jego właściwości przeciwzapalne są porównywalne z działaniem niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Dodatkowo imbir zmniejsza bóle mięśni i głowy podczas infekcji, działa także przeciwwymiotnie.
• Mięso. Jest źródłem żelaza hemowego, które jest bardzo dobrze przyswajalne przez organizm i odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez układ immunologiczny. Można je znaleźć nie tylko w mięsie. Do najlepszych produktów roślinnych zawierających żelazo należą: kasza jaglana, kasza gryczana, chleb żytni razowy, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola), suszone owoce (figi, morele, rodzynki) i warzywa, takie jak boćwina, burak, groszek zielony, szpinak, jarmuż czy kiełki oraz orzechy i pestki (zwłaszcza nasiona lnu, pestki dyni, nasiona maku, sezam, słonecznik i pistacje). Warto zwracać uwagę, by roślinne źródła żelaza łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, bowiem zwiększa ona jego przyswajalność.

Produkty, których warto unikać

Aby wzmocnić działanie układu odpornościowego, nie wystarczy wprowadzić do diety ww. produktów, choć to podstawa silnej odporności! Aby maksymalnie czerpać korzyści z ich działania, z diety powinno zniknąć wysoko przetworzone jedzenie, np. fast foody, słodycze, słone przekąski. Ważne jest także zadbanie o prawidłową masę ciała – zarówno jej nadmiar, jak i niedobór zaburza odpowiedź immunologiczną.

Bibliografia

• Kunachowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL Wydawnictwo Warszawa 2005, wyd.1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3723386/
• A. Kuryłowicz, T. Bednarczuk, J. Nauman – „Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych”; Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 58(2), 2007, 140-139
• Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Probl Hig Epidemiol, 2017
• Myles I.A., Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity, Myles Nutrition Journal, 13(61), 2014. doi: 10.1186/1475-2891-13-61
• EFSA Journal 2014; 12 (5): 3653, Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to zinc and normal function of the immune system,  https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2014.3653
• EFSA Journal 2013;11(11):3418, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3418
• Swanson D. i wsp., Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 2012, 3.1: 1-7
• Kwiecień M., Winiarska-Mieczan A., Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne. Probl. Hig. Epidemiol, 2011, 92.4: 789-791
• Adetumbi MA, Lau BH. Allium sativum (garlic) – A natural antibiotic. Med Hypot 1983, 3: 227-237
• Fabian E. i wsp., Influence of probiotic and conventional yoghurt on the status of vitamins B1, B2 and B6 in young healthy women. Annals of Nutrition and Metabolism, 2008, 52.1: 29-36
• Kusznierewicz B. i wsp., Właściwości przeciwnowotworowe kapusty białej. Żywn Nauka Technol Jakość, 2007, 6.55: 20-34
• Corsello G. i wsp., Preventive effect of cow’s milk fermented with Lactobacillus paracasei CBA L74 on common infectious diseases in children: A multicenter randomized controlled trial. Nutrients, 2017, 9.7: 669
• Dymarska E.: Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013; 82 (3): 222–231