.svg){kind=icon}
W ostatnich latach znacząco wzrósł poziom niepokoju i niepewności. Pandemia COVID-19, konflikty zbrojne, napięcia społeczne i trudności gospodarcze sprawiły, że żyjemy w świecie polikryzysu. Jedną z jego cech jest wysoki poziom stresu, który negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Jak skutecznie chronić się przed jego skutkami?
Czym jest stres i jak łączy się z pamięcią?
Matt Jarvis definiuje stres jako proces, w którym „jednostka dostrzega zagrożenie i reaguje na niego szeregiem zmian psychicznych oraz fizjologicznych, łącznie z nasilonym pobudzeniem i niepokojem”. Jak zauważa, stresu zazwyczaj doświadczamy w konfrontacji z trudnymi sytuacjami, których niedopełnienie skutkuje poważnymi konsekwencjami.
To z kolei wiąże się z funkcjonowaniem pamięci, ponieważ stres wpływa zarówno na zdolność zapamiętywania, jak i odtwarzania informacji. W sytuacjach napięcia o umiarkowanym natężeniu stres może być pomocny, wspierając koncentrację i utrwalanie treści. Jeśli jednak dochodzi do nadmiernego pobudzenia, skutkiem mogą być blokady pamięciowe i spadek efektywności poznawczej.
Jakie są rodzaje pamięci i czym jest „pamięć ciała”?
„Pamięć nie jest monolitem, lecz ma mnóstwo odcieni” – czytamy w książce Roberta M. Sapolsky’ego „Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu”. Jeden z istniejących podziałów obejmuje pamięć krótkotrwałą i długotrwałą.
Pamięć krótkotrwała umożliwia nam zapamiętywanie informacji przez krótki czas – od kilku sekund do kilkunastu minut. Dzięki niej możemy np. spojrzeć na numer telefonu, następnie podyktować go innej osobie, a potem o nim zapomnieć.
Pamięć długotrwała jest związana z przechowywaniem informacji i ma teoretycznie nieograniczoną pojemność. To dzięki niej pamiętamy np. gdzie studiowaliśmy i kto był prezydentem w poprzedniej kadencji.
Inny podział rozróżnia pamięć jawną (zwaną także deklaratywną lub explicite) i utajoną(inaczej: implicite, zawierającą w sobie istotną składową, czyli pamięć proceduralną).
Pamięć jawna odnosi się do faktów i zdarzeń razem ze świadomością ich znajomości (np. dziś jest czwartek).
Pamięć proceduralna dotyczy zwyczajów i umiejętności, a także wiedzy, jak wykonywać różne rzeczy bez konieczności świadomego myślenia o samej czynności (np. jazda na rowerze, zmiana biegów w samochodzie).
Choć w psychologii poznawczej nie pojawia się termin „pamięć ciała” (jako klasyczny rodzaj pamięci), to jednak często można się z nim spotkać. W rzeczywistości to raczej metafora używana w psychologii somatycznej, fizjoterapii czy terapii traumy. „Pamięć ciała” odnosi się do tego, że ciało „zapamiętuje” napięcia, reakcje i wzorce wynikające z trudnych doświadczeń – nawet jeśli świadomie wcale ich nie pamiętamy. Można powiedzieć, że ciało również „zapamiętuje” przeżycia, choć nie działa to tak, jak w przypadku pamięci w mózgu.
Rozregulowanie układu nerwowego – jakie są przyczyny?
Kluczową rolę w regulowaniu naszej odpowiedzi na stres odgrywa układ nerwowy. Gdy jest zrównoważony, odczuwamy spokój i skupienie, ale przewlekły stres może zaburzyć jego funkcjonowanie. W rezultacie pojawiają się objawy takie jak wahania nastroju, zmęczenie, lęk, podenerwowanie, depresja, bezsenność, problemy trawienne, a czasem przewlekły ból.
Na rozregulowanie układu nerwowego może wpływać wiele różnych czynników. Wśród najczęstszych przyczyn wymienia się:
· przewlekły stres– nadmierna produkcja hormonów stresu (kortyzolu i adrenaliny),
· nieodpowiednia dieta – niedobór witamin i składników mineralnych w organizmie,
· niska jakość snu– brak potrzebnej ilości snu, niewłaściwa regeneracja organizmu,
· brak regularnej aktywności fizycznej,
· przewlekłe choroby i infekcje – zaburzenia związane z gospodarką hormonalną, np. niedoczynność tarczycy, cukrzyca, infekcje wirusowe,
· używki i substancje psychoaktywne – narkotyki, alkohol, zbyt duża ilość kawy lub napojów energetycznych,
· nadmierna stymulacja na bodźce cyfrowe – w wyniku korzystania z telefonu, komputera, oglądanie telewizji,
· stymulacja zmysłów – wzroku, słuchu, węchu, dotyku, której towarzyszy wzrost pobudzenia, np. długotrwały hałas czy zbyt jasne światło mogą skutkować przeciążeniem sensorycznym i układu nerwowego.
Jak rozpoznawać napięcie w ciele?
Świadome rozpoznawanie napięć w ciele i umiejętność ich autoregulacji mają kluczowe znaczenie, ponieważ nasze ciało i umysł są ze sobą ściśle powiązane. Napięcie fizyczne często odzwierciedla stres, emocje lub przeciążenie psychiczne. Dlatego tak istotna jest uważna obserwacja sygnałów wysyłanych przez organizm. Na jakie oznaki powinno się zwrócić uwagę:
- miejsca sztywności i bólu – zazwyczaj napięte są mięśnie twarzy (szczególnie szczęka), kark, ramiona, barki i plecy,
- nieświadome przykurcze mięśni – np. zaciskanie dłoni w pięść, marszczenie czoła, garbienie się,
- objawy fizjologiczne – bóle głowy i brzucha, problemy żołądkowe, drżenie rąk, przyspieszone tętno,
- oddychanie – szybkie, płytkie wdechy,
- wewnętrzne uczucie ciężkości i sztywności ciała.
Uważne wsłuchiwanie się w ciało i reagowanie na jego sygnały stanowi skuteczną metodę dbania o zdrowie fizyczne i psychiczne. Właściwa profilaktyka wspiera także równowagę na co dzień.
Techniki regulacji napięcia w ciele
W utrzymaniu równowagi w codziennym życiu pomocne są odpowiednie techniki. Oto kilka najbardziej skutecznych metod, które pomogą w redukcji napięcia w ciele:
1. Aktywność fizyczna
Ćwiczenia fizyczne świetnie przeciwdziałają stresowi. Po pierwsze, obniżają ryzyko wielu chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych, co minimalizuje stres związany z ich wystąpieniem. Po drugie, ćwiczenia poprawiają ogólne samopoczucie, m.in. dzięki uwalnianiu endorfin. Zgodnie z badaniami opisanymi w książce „Dlaczego zebrynie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu”, ruch osłabia reakcję stresową w odpowiedzi na różne stresory psychologiczne.
2. Medytacja
Regularna medytacja przez 15-30 minut dziennie może pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Dzięki niej obniża się napięcie współczulne i poziom glikokortykoidów (grupa hormonów steroidowych produkowanych głównie w korze nadnerczy), zmniejsza natłok myśli i reaktywność emocjonalna, a także rośnie zdolność świadomej kontroli emocji.
3. Wytrząsanie
Technika ta polega na wykonywaniu rytmicznych, świadomych ruchów ciałem, których celem jest rozluźnienie napiętych mięśni i złagodzenie stresu. Podstawowe ruchy to delikatne drgania i potrząsanie kończynami. Mają one wzmocnić przepływ energii w ciele, zwiększyć świadomość własnych odczuć i prowadzić do głębokiego relaksu.
4. Trening autogenny
To jedna z najstarszych technik relaksacyjnych. Według Jacobsona rozluźnianie grup mięśni poddających się woli może prowadzić także do rozluźnienia mięśni mimowolnych. Współczesna wersja tego treningu polega na odprężeniu po kolei czterech segmentów ciała: najpierw ramion, następnie twarzy, szyi, barków i górnej części pleców, potem brzucha i dolnej części pleców, a na końcu bioder i nóg. Sesja trwa około 30 minut.
5. Skanowanie ciała
Skanowanie ciała(body scan) jest techniką relaksacyjną polegającą na świadomym kierowaniu uwagi na kolejne części ciała – od stóp aż po głowę. Jej celem jest dostrzeżenie napięcia obecnego w organizmie i stopniowe rozluźnianie każdej części ciała. Regularna praktyka zwiększa świadomość własnego ciała i pomaga redukować stres.
6. Trening oddechowy
Trening oddechowy polega na świadomym oddychaniu, by uspokoić ciało i umysł. Jego główne elementy to pogłębiony, spokojny oddech i praca przeponą (brzuchem), wydłużony wydech, utrzymywanie rytmu i właściwego tempa (np. 4 sekundy wdechu, 6–8 sekund wydechu). Ćwiczenia oddechowe realizuje się w różnych technikach, np. oddech 4-7-8, box breathing(4-4-4-4) czy naprzemienny oddech przez nozdrza (Nadi Shodhana z jogi).
7. Uziemianie
Uziemianie to technika relaksacyjna polegająca na docenieniu kontaktu z podłożem i otoczeniem – ich świadome odczuwanie ułatwia powrót do chwili obecnej i odzyskanie spokoju. Można ją praktykować poprzez chodzenie boso po ziemi czy trawie i skupienie się na bodźcach zmysłowych, co redukuje stres i przywraca równowagę.
Bibliografia:
1. National Geographic, wydanie 309, nr 06, czerwiec 2025.
2. Jarvis M., Psychologia sportu, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk, 2003.
3. R. M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN SA, Warszawa, 2010.
4. Internetowy Słownik PWN.
5. Franken R. E., Psychologia motywacji, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk, 2005.
