Owoce i warzywa - ile i jakie wybierać?

Jak wynika z europejskiego badania konsumpcji warzyw i owoców, 1 na 3 Europejczyków nie spożywa żadnego owocu ani warzywa w ciągu dnia. To całkiem niezły wynik, biorąc pod uwagę statystyki w Polsce, gdzie jedynie 9% Polaków codziennie zjada rekomendowaną ilość tej grupy produktów.

Ile powinniśmy jeść warzyw i owoców?

Najprościej mówiąc - minimum 400 g na dzień. Nie oznacza to jednak, że w jednym momencie powinniśmy spożyć miskę truskawek (choć pewnie nie jest to takie trudne 😊) czy kilka pomidorów. Optymalnym rozwiązaniem jest wzbogacanie każdego posiłku porcją warzyw (tych powinniśmy zjadać więcej ze względu na mniejszą zawartość cukru) czy owoców. Szacunkowo będzie to 4-5 razy dziennie.  

Wiele się słyszy, że owoce i warzywa są zdrowe, ale czy wiesz dlaczego?

Są bogate m.in. w błonnik, magnez oraz potas, a także charakteryzują się niską zawartością sodu. Błonnik w nich zawarty, a w szczególności jego rozpuszczalne frakcje, wpływają na zwiększone wydalanie kwasów żółciowych i cholesterolu, a co za tym idzie obniżają jego stężenie w surowicy i zmieszają tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Są również źródłem antyoksydantów (witamin E oraz C, karotenoidów i flawonoidów), które działają przeciwutleniająco i hamują oksydację cholesterolu LDL (jeden z pierwszych etapów rozwoju blaszki miażdżycowej). Nic tylko jeść. Ale które wybierać?

Najlepiej te z najwyższą wartością odżywczą

• Zielone warzywa liściaste, np. szpinak, rukola czy sałata - to skarbnica przeciwutleniaczy. Stanowią również źródło żelaza, które jest między innymi nośnikiem tlenu. Wraz z potasem dbają o prawidłowe dotlenienie komórek mózgu. Zielone warzywa liściaste mają najlepiej udokumentowany wpływ na profilaktykę zaburzeń funkcji poznawczych takich, jak demencja czy choroba Alzheimera. Warto więc w swojej diecie zwiększyć ich ilość, przygotowując np. kolorowe sałatki lub zielone koktajle – pyszne! Pamiętaj jednak, by do posiłku dodać także produkt, będący bogatym źródłem witaminy C (np. paprykę, cytrusy, natkę pietruszki), aby maksymalnie wykorzystać ich dobrodziejstwa.
• Warzywa krzyżowe, np. kalafior, brokuł, brukselka, kapusta i jarmuż - bogate są szczególnie w witaminę A, kwas foliowy, a także związek biologicznie czynny – sulforafan, który wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe. Ponadto, chronią komórki przed uszkodzeniem DNA oraz charakteryzują się działaniem przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym.
• Warzywa cebulowe: czosnek, cebula, szczypiorek i por - zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze, przez co wspierają układ immunologiczny w walce z drobnoustrojami. Poza tym są bogate w witaminę C, E oraz siarkę, selen i błonnik pokarmowy. Ten ostatni wspiera prawidłową mikrobiotę jelitową.
• Warzywa kiszone, np. kapusta, ogórki, rzodkiewka, kalafior czy marchewka - naturalne kiszonki zawierają bakterie kwasu mlekowego, które przyczyniają się do wzrostu korzystnej mikrobioty, a hamują rozwój niekorzystnych dla zdrowia szczepów. Wspierają tym samym układ odpornościowy człowieka.
• Owoce jagodowe, np. maliny, poziomki, jagody, borówki, jeżyny, porzeczki, truskawki, aronia, winogrona, żurawina czy agrest – mimo że małe są niezwykle cenne dla naszego zdrowia. Bogate są w witaminy o działaniu przeciwutleniającym (np. C, A, z grupy B), składniki mineralne oraz polifenole. Chronią one przed wolnymi rodnikami, które uszkadzają między innymi układ nerwowy i doprowadzają do szybszego starzenia się organizmu. Spożywanie ich w ilości minimum dwóch porcji (dwie filiżanki) w tygodniu, pozytywnie wpłynie na ochronę układu nerwowego, który jest najbardziej narażony na stres oksydacyjny. Sięgaj po nie nie tylko latem! Poza sezonem doskonale sprawdzą się owoce mrożone. Niska temperatura nie powoduje bowiem dużych strat witamin i związków bioaktywnych.