.svg){kind=icon}
Aby poprawić jakość diety i życia, nie musisz dokonywać rewolucji. Wystarczy kilka małych kroków, które możesz włączyć do swojej codzienności. Wprowadź 5 mikronawyków, a odczujesz poprawę samopoczucia i przypływ energii. W tym celu możesz skorzystać z metody 3xR, a pozytywne efekty dostrzeżesz zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym.
Budowa mikronawyków – skorzystaj z metody 3xR
Choć znamy korzyści płynące ze zdrowego stylu życia, to jednak tempo codzienności i narastająca liczba obowiązków sprawiają, że często zapominamy o jednym z kluczowych elementów dobrostanu – o zdrowej diecie. Tymczasem prawidłowe żywienie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne, nastrój i odporność na stres. Dlatego też warto zadbać o ten aspekt, wprowadzając zdrowe mikronawyki.
Koncepcja mikronawyków opiera się na wprowadzaniu drobnych, ale znaczących zmian, które łatwo włączyć do codziennej rutyny. To podejście, spopularyzowane m.in. przez Jamesa Cleara w książce „Atomowe nawyki”, potwierdzają badania z zakresu psychologii i neuronauki. Drobne działania, powtarzane regularnie, wzmacniają połączenia neuronalne i tworzą tzw. pętlę nawyku (model: sygnał-rutyna-nagroda rozpowszechniony przez Charlesa Duhigga),co prowadzi do utrwalania zmian.
Według badań opublikowanych w „European Journal of Social Psychology” w 2010 roku, wyrobienie nowego nawyku zajmuje średnio 66 dni, a jego utrwalenie zależy od regularności i kontekstu. Najskuteczniej tworzą się nawyki powiązane z rutyną dnia, np. szklanka wody przed myciem zębów czy spacer w porze lunchu.
Do budowania zdrowych mikronawyków można zastosować metodę 3xR (Reflect, Replace, Reinforce):
· Etap 1 – Reflect. Zastanów się, jakie zachowania utrudniają Ci osiągnięcie celu i co je powoduje. Zauważ momenty, w których działasz automatycznie, np. sięgając po słodycze do kawy. Świadomość własnych schematów to pierwszy krok do zmiany.
· Etap 2 – Replace. Zamiast próbować całkowicie wyeliminować stary nawyk, zastąp go bardziej wartościowym. Jeśli sięgasz po słodycze, miej pod ręką owoce, a kawę zamień na herbatę ziołową lub napar.
· Etap 3 – Reinforce. Powtarzaj nowe zachowanie w tym samym kontekście, aż stanie się automatyczne. Każde powtórzenie wzmacnia ścieżki neuronalne odpowiedzialne za nawyk, dlatego konsekwencja jest ważniejsza niż perfekcja.
Korzystne mikronawyki dietetyczne
Oto 5 mikronawyków dietetycznych, których wprowadzenie może znacząco poprawić Twoje życie.
1. Twórz plany posiłków
Planowanie posiłków to prosta, a zarazem istotna strategia wspierająca zdrowie. Badacze z Uniwersytetu Paryskiego postanowili przyjrzeć się nawykom żywieniowym 40 tys. dorosłych Francuzów. Okazało się, że osoby, które planowały posiłki z wyprzedzeniem (nawet tylko ramowo):
· Miały jadłospis bardziej zgodny z krajowymi wytycznymi żywieniowymi.
· Spożywały bardziej różnorodnie posiłki.
· Miały niższe ryzyko nadwagi (kobiety).
Zbuduj nawyk planowania głównych posiłków w ciągu dnia. Nie musisz tworzyć szczegółowego jadłospisu. Wystarczy ogólnie zaplanować kilka opcji na zbilansowane śniadanie, lunch, obiad i kolację. Nie musisz przypisywać danego posiłku do konkretnego dnia – działaj na bieżąco, wybierając spośród przygotowanych pomysłów.
Wybierz stały dzień i godzinę (np. niedziela wieczorem) na szybkie stworzenie ramowego planu na najbliższy tydzień. Zastanów się, co chcesz jeść i wypisz kilka opcji. Zrób listę zakupów i, jeśli chcesz, przygotuj prosty meal prep – pokrój warzywa, przygotuj sos, jednogarnkowe danie lub podziel składniki na smoothie.
2. Dodawaj owoc lub warzywo do każdego posiłku
Odpowiednia ilość warzyw i owoców jest jednym z najlepiej udokumentowanych elementów zdrowej diety. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie minimum 400g dziennie, co odpowiada ok. 5 porcjom warzyw i owoców. Zwiększenie ilości do ok. 800 g przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne.
Badania pokazują, że dieta bogata w warzywa i owoce (już 400 g dziennie) obniża ryzyko chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, a także niektórych nowotworów. Naukowcy z Imperial Collage London oszacowali, że globalne zwiększenie porcji warzyw i owoców do min. 800 g, mogłoby zapobiec ok. 7,8 milionów zgonów rocznie.
Potwierdza to także jeden z największych międzynarodowych obserwacyjnych projektów naukowych –badanie EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition).Obserwacje prowadzono przez ponad 8 lat na grupie ponad 300 tys. uczestników z 10 europejskich krajów. Wykazano, że osoby spożywające minimum 800 g warzyw i owoców dziennie miały o ok. 22% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca w porównaniu do osób spożywających ok. 240 g na dzień.
Naukowcy szacują, że 800 g warzyw i owoców dziennie to:
· o 33% mniejsze ryzyko udaru,
· o 31% mniejsze ryzyko zawału serca,
· o 25% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci,
· o 14% mniejsze ryzyko nowotworów.
Warzywa i owoce są bogate w błonnik, minerały, witaminy i antyoksydanty – składniki niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. To najważniejszy nawyk żywieniowy. Jeśli jeszcze go nie wprowadziłeś, warto zacząć od niego, zamiast eksperymentować z innymi dietetycznymi rozwiązaniami, takimi jak suplementy czy rygorystyczne diety.
Oto kilka prostych wskazówek, by praktycznie zaadaptować ten mikronawyk:
· Jeśli nie możesz włączyć minimum 80 g warzyw lub owoców do dania, zjedz je osobno –przed lub po posiłku.
· Czekasz na ugotowanie makaronu? Pokrój ogórka, pomidora lub marchewkę i zjedz jako przekąskę.
· Do lunchu zakupionego w pracy, dodaj warzywo lub owoc – nie ograniczaj się do plasterka pomidora czy liścia sałaty w gotowym posiłku.
· Zacznij od warzyw i owoców, które najbardziej Ci smakują. Nie sugeruj się zawartością witamin – wszystkie produkty z tej grupy są bardzo zdrowe!
3. Dbaj o białko w głównych posiłkach
To kolejny bardzo prosty, a znaczący mikronawyk. Przed zjedzeniem głównego posiłku zadaj sobie pytanie: „Czy w tym posiłku jest źródło białka?”. Jeśli nie, dodaj jakiś białkowy produkt.
Oto kilka praktycznych rad:
· Na słodko sprawdzają się: ricotta, skyr, jogurt naturalny, twaróg, naturalne tofu.
· Wdaniach wytrawnych sięgaj po rośliny strączkowe, mięso, ryby, owoce morza, jajka, nabiał, tofu.
· Źródłem białka są też orzechy, nasiona i pełnoziarniste zboża.
· Jeśli trudno Ci osiągnąć dzienną dawkę zapotrzebowania na białko, możesz skorzystać z odżywek białkowych lub produktów high protein.
Białko to jeden z najważniejszych makroskładników w diecie, nie tylko dla osób aktywnych i sportowców. Wspiera budowę mięśni, stabilizuje poziom cukru we krwi, przyspiesza regenerację i pomaga kontrolować apetyt.
Dorośli powinni spożywać co najmniej 1 g białka na kg masy ciała, ale wartość ta rośnie w wielu przypadkach – przy większej aktywności fizycznej, diecie redukcyjnej, u seniorów, kobiet w ciąży czy podczas wzmożonej regeneracji.
Nie tylko całkowita ilość spożytego białka na dobę ma znaczenie. Badania naukowe pokazują, że równomierne rozłożenie białka w posiłkach w ciągu dnia sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i osiągnięciu stabilnego poziomu energii wciągu dnia.
4. Pamiętaj o spożywaniu wody
Właściwe nawodnienie to podstawa zdrowia. Niestety wiele osób ciągle funkcjonuje w warunkach lekkiego, przewlekłego odwodnienia. Wpływa to na spadek koncentracji, zwiększa uczucie zmęczenia, zaburza kontrolę apetytu i wiele procesów metabolicznych.
W natłoku obowiązków łatwo zapomnieć o spożywaniu wystarczającej ilości płynów. Aby skutecznie stworzyć nawyk picia wody, warto zakotwiczyć go obok innego, już dobrze uformowanego. Najskuteczniejsze efekty daje właśnie „doklejenie” nowego mikronawyku do tego, który już jest stałym elementem rutyny. James Clear w „Atomowych nawykach” opisuje to jako strategię „habit stacking” – łączenie nowych zachowań z tymi, które już wykonujesz automatycznie.
W przypadku picia wody, może to wyglądać bardzo prosto:
· Wypij szklankę wody zaraz po przebudzeniu.
· Weź kilka łyków podczas spotkań online.
· Pij wodę po przed każdym posiłkiem.
Praktyczne wskazówki, aby pić więcej wody:
· Zawsze miej przy sobie butelkę wody.
· Ustal nienegocjowalne rytuały, np. szklanka wody po przebudzeniu czy podczas każdej przerwy w pracy.
· Dodaj do wody plaster cytryny, ogórka lub listki mięty, aby wzbogacić jej smak.
· Pamiętaj, że oprócz wody, płyny to także kawa, herbata, napary czy pitny nabiał.
5. Stosuj zdrowe posypki
Prosty pomysł na wzbogacenie diety to „metoda posypek”. To nic innego, jak dodawanie do posiłków małych porcji superfoods, które podnoszą ich wartość odżywczą i prozdrowotną.
„Posypka” jest tu metaforyczna – może to być pół łyżeczki orzechów, pestek, ziaren, garść ziół, przyprawy, np. kurkuma czy cynamon, a nawet polanie dania zdrowym olejem. Takie drobne dodatki nie zmieniają zasadniczo kaloryczności dania, ale znacząco zwiększają wartość odżywczą i prozdrowotną posiłku.
To także świetna strategia dla wsparcia mikrobiomu jelitowego. Choć badania nad mikrobiomem są złożone, jedno jest pewne – większa różnorodność roślin w diecie pomaga dbać o jego stan.
W ramach projektu „American Gut Project” przeanalizowano 34 tys. próbek i kwestionariuszy żywieniowych. Wykazano, że spożywanie różnorodnych pokarmów roślinnych, co najmniej 30 lub więcej różnych roślin w tygodniu, jest jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie różnorodności bakterii jelitowych. Wiąże się to z lepszym trawieniem, silniejszą odpornością i niższym ryzykiem chorób metabolicznych.
Dodawanie superfoods do różnych dań jest łatwe i nie wymaga wielkich zmian. Możesz dorzucać je podczas gotowania lub postawić w widocznym miejscu, np. na stole, by posypać nimi posiłek przed jedzeniem. Warto mieć w kuchni świeże zioła, płatki drożdżowe i kurkumę.
Lista polecanych superfoods:
· Pestki i ziarna – czarnuszka, nasiona chia, nasiona tajskiej bazylii, siemię lniane, pestki dyni, słonecznik, kozieradka, sezam.
· Orzechy – migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie.
· Przyprawy – imbir, kurkuma, cynamon, kardamon, papryka.
· Świeże zioła – kolendra, bazylia, mięta, tymianek, oregano, rozmaryn.
· Zdrowe oleje – oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki, olej z ogórecznika.
· Inne dodatki – płatki drożdżowe, liofilizowane owoce, jagody goi, kakao, wodorosty, inulina w proszku, preparowany amarantus, camu camu, spirulina.
Uniwersalne i indywidualne pomysły na mikronawyki
Opisane powyżej nawyki są uniwersalne dla większości Polaków. Odnoszą się do najpilniejszych elementów zdrowego żywienia, które pozwalają poprawić szybko jakość życia. Nie czekaj na odpowiedni moment, by je wdrożyć – zacznij już dziś!
Ważne: Choć metoda małych kroków skutecznie pomaga budować trwałe nawyki, nie jest kompleksowym planem dla redukcji masy ciała. Wspiera w utrzymaniu wagi i zapobieganiu jej przyrostowi, ale do znaczącej redukcji BMI zwykle potrzebne są bardziej zdecydowane działania. Potwierdza to metaanaliza z 2022 roku, która wykazała, że metoda małych zmian (np. 1000 kroków dziennie więcej, deficyt kaloryczny – 100 kcal) pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze, lecz nie w jej istotnym zmniejszaniu.
Bibliografia:
1. Smith K. S., Graybiel A. M., Habit formation,Dialogues Clin Neurosci, 2016, Mar;18(1):33-43, doi:10.31887/DCNS.2016.18.1/ksmith. PMID: 27069378; PMCID: PMC4826769.
2. Lally P., Jaarsveld C., Potts H., Wardle J., Howare habits formed: Modeling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, 2010, 40. 10.1002/ejsp.674.
3. Clear J., AtomicHabits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones,New York: Avery, 2018.
4. Graham H. E., Madigan C. D., Daley A. J., Is asmall change approach for weight management effective? A systematic review andmeta-analysis of randomized controlled trials, Obes Rev., 2022,Feb;23(2):e13357, doi: 10.1111/obr.13357, Epub 2021 Sep 28, PMID: 34580993.
5. Ducrot P., Méjean C., Aroumougame V., Ibanez G., AllèsB., Kesse-Guyot E., Hercberg S., Péneau S., Meal planning is associated withfood variety, diet quality and body weight status in a large sample of Frenchadults, Int J Behav Nutr Phys Act., 2017, Feb 2;14(1):12, doi:10.1186/s12966-017-0461-7, PMID: 28153017; PMCID: PMC5288891.
6. McDonald D., Hyde E., Debelius J. W., Morton J. T., Gonzalez A., Ackermann G., Aksenov A. A., Behsaz B., Brennan C., Chen Y., Goldasich L. D., et al., AmericanGut: an open platform for citizen science microbiome research, mSystems, 2018,3(3):e00031‑18. doi:10.1128/mSystems.00031‑18.
7. Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadnes L. T.,Keum N., Norat T., Greenwood D. C., Riboli E., Vatten L. J., Tonstad S., Fruitand vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer andall-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis ofprospective studies, Int J Epidemiol., 2017, Jun 1;46(3):1029-1056, doi:10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
