.svg){kind=icon}
W obecnych czasach nasze życie coraz intensywniej łączy się z technologią. Pytanie tylko, czy jest to dla nas jednoznacznie korzystne? Faktem jest bowiem, że „życie online” niesie za sobą rozmaite ryzyka, ale na szczęście jest także antidotum na ciągły kontakt z internetem i mediami społecznościowymi.
Smartfony jako nieodłączny element codzienności
Jeszcze niedawno telefony komórkowe służyły jedynie do prowadzenia rozmów i komunikowania się za pomocą SMS-ów. Dziś mamy nowoczesne smartfony, które pozwalają na więcej niż kiedykolwiek wcześniej – robimy nimi zdjęcia, nagrywamy filmy, gramy czy surfujemy po internecie i mediach społecznościowych.
Biorąc to pod uwagę, można wysnuć wniosek, że smartfony zmieniły nasze życie na lepsze i trudno byłoby dziś bez nich funkcjonować. Podobnie jak bez laptopów czy tabletów. Ale czy nadmierne korzystanie z urządzeń mobilnych nie niesie ze sobą zagrożeń? Jakie mogą być konsekwencje i jak odzyskać równowagę w cyfrowym świecie?
Czym jest przebodźcowanie?
Przebodźcowanie, czyli przeciążenie sensoryczne, jest stanem, w którym do mózgu dociera jednocześnie zbyt wiele różnych bodźców. Mowa tu m.in. o bodźcach dźwiękowych (głośna muzyka, hałas), wzrokowych (jaskrawe i migające światła), dotykowych (noszenie niewygodnych butów), smakowych i węchowych (zbyt intensywne smaki i aromaty), których mózg nie potrafi przetworzyć.
Według naukowców za przebodźcowanie odpowiadają zaburzenia w funkcjonowaniu tzw. bramki sensorycznej (ang. sensory gate), czyli mechanizmu filtrującego informacje docierające wprost do układu nerwowego. Kiedy zaczyna on szwankować, mózg reaguje inaczej – przetwarza nadmiar bodźców dochodzących z zewnątrz mimo tego, że zignorowałby je w normalnych warunkach.
Badacze podkreślają, że przeciążenie sensoryczne to problem dotykający znacznie częściej osoby mieszkające na terenach zurbanizowanych. W mniejszym stopniu narażeni są na nie mieszkańcy małych miasteczek i wsi. Eksperci podkreślają, że duże miasta to większe natężenie ruchu ulicznego, hałas i światła itp. Zgodnie z badaniami prowadzonymi od początku lat 70. XX wieku, to właśnie te czynniki zwiększają ryzyko przebodźcowania.
Przeciążenie sensoryczne może wiązać się z wystąpieniem szeregu objawów fizycznych, emocjonalnych, poznawczych i behawioralnych. Wśród najbardziej typowych oznak świadczących o nadmiernym obciążeniu układu nerwowego wymienia się następujące sygnały: spadek energii, zmęczenie i osłabienie, uczucie przytłoczenia, rozdrażnienie, nerwowość, wyższy poziom stresu, poczucie bezsilności, lęki, huśtawki nastrojów, problemy z pamięcią i koncentracją, brak motywacji, natłok myśli, trudności ze snem, ból głowy, napięcie w mięśniach, zwłaszcza w ramionach i szyi, nadwrażliwość na światło, dźwięk, zapach i dotyk oraz potrzeba częstej izolacji.
Każdy organizm może indywidualnie reagować na bodźce i wysyłać różne sygnały informujące o zagrożeniu, w tym przypadku o przeciążeniu sensorycznym. Jeśli jednak zauważymy u siebie choćby kilka z powyższych symptomów, warto przyjrzeć się swojemu stylowi życia i rozważyć konsultację ze specjalistą.
Jak działa dopamina?
Dopamina to neuroprzekaźnik, czyli substancja, która przekazuje informacje między komórkami nerwowymi (neuronami). Po raz pierwszy została wyodrębniona jako neuroprzekaźnik w mózgu człowieka w1957 roku. Neurony porozumiewają się wzajemnie za pośrednictwem synaps, sygnałów elektrycznych i neuroprzekaźników, podczas gdy neuroprzekaźniki posiadają zdolność regulacji sygnałów elektrycznych w mózgu.
Dopamina została zidentyfikowana w tym samym czasie przez pracujące niezależnie od siebie dwa zespoły naukowe – ze Szwecji, kierowany przez Arvida Carlssona, i Wielkiej Brytanii, kierowany przez Kathleen Montagu. Jaki związek ma ten neuroprzekaźnik z dostarczaniem do naszego organizmu różnych bodźców?
Dopamina, czyli czas na nagrodę
Dopamina jest kluczowym elementem w dążeniu, motywacji i pragnieniu nagrody, ale nie tylko. Wydzielanie tej substancji odbywa się przede wszystkim w momencie ekscytacji, zaspokojenia pragnienia, a więc otrzymania oczekiwanej przyjemności. Dlatego też nasz organizm chce powtarzać po raz kolejny czynność, która gwarantuje wyrzut dopaminy.
Dopamina jest jednak nie tylko stymulatorem działania i dążenia do osiągania kolejnych celów. Kształtuje mnóstwo innych funkcji w mózgu, takich jak percepcja, koncentracja, uczenie się czy utrzymanie równowagi. W książce „Tak działa mózg. Jak mądrze zadbać o jego funkcjonowanie” dr Joanny Podgórskiej można przeczytać, że dopamina silnie wpływa na nasze zdolności poznawcze i motywację do zdobywania wiedzy, a także na fascynację tym, co robimy. Warto wspomnieć, że dopamina pełni też bardzo ważną rolę w regulacji emocji (jej nadmiar może generować agresję, zwłaszcza w połączeniu z podwyższonym poziomem testosteronu i obniżonym poziomem innego neuroprzekaźnika – serotoniny, znanej jako „hormon szczęścia”).Ponadto dopamina uczestniczy w kontroli uczucia sytości i odczuwaniu głodu, wpływa na aktywność lokomotoryczną i funkcjonowanie układu hormonalnego. Ma też duże znaczenie w tworzeniu się namiętności między ludźmi, uczucia przynależności i miłości.
Zrozumienie, czym jest dopamina i na jak wiele sfer naszego życia wpływa, pozwala lepiej pojąć związek z różnorodnymi bodźcami, których dostarczamy organizmowi. To ważne również w kontekście wyjaśnienia, dlaczego tak trudno oderwać się od telefonu. Za każdym razem, gdy robimy coś, co sprawia nam przyjemność lub zaspokaja naszą ciekawość, mózg otrzymuje komunikat: „Brawo, zrobiłeś coś, co warto powtórzyć!”. I może to być uzależniające.
Wyrzut dopaminy a uzależnienie
Czym jest uzależnienie? To przewlekła choroba ośrodkowego układu nerwowego – układu nagrody, a także zaburzenie pamięci i motywacji. Warto wiedzieć, że całkowite wyjście z uzależnienia nie jest możliwe. Można je wyciszyć, ograniczając kontakt z wywołującymi je bodźcami albo zastąpić innym nawykiem, który również zaowocuje wydzieleniem dopaminy i dostarczy ekscytujących emocji.
Jeśli jakiś bodziec, substancja lub działanie powoduje częste wydzielanie dopaminy, organizm zaczyna się do tego przyzwyczajać. W konsekwencji mózg postrzega to jako normę, a każdy spadek dopaminy odbiera jako zachwianie równowagi. Co to dokładnie oznacza? Zwiększa się potrzeba – organizm domaga się coraz częściej otrzymywania swojego „narkotyku”, ponieważ aktywuje on receptory dopaminowe. Ten mechanizm działa również w przypadku nadmiernego korzystania z mediów społecznościowych.
Czym jest doomscrolling?
Doomscrolling to stosunkowo nowe zjawisko behawioralne, polegające na kompulsywnym przeglądaniu mediów społecznościowych i portali informacyjnych w poszukiwaniu negatywnych wiadomości. Termin ten stał się szczególnie popularny w czasie pandemii COVID-19, gdy ludzie masowo szukali wszelkich wiadomości na temat bieżącej sytuacji epidemiologicznej. Osoby dotknięte doomscrollingiem spędzają wiele godzin na przeglądaniu kolejnych stron internetowych, często tracąc niemal kontakt z rzeczywistością i poczucie czasu, a także zaniedbując ważne sprawy.
Zdaniem naukowców zjawisko to wyróżnia się szczególnym mechanizmem psychologicznym – im więcej złych informacji otrzymuje dana osoba, tym większą ma potrzebę do dalszego poszukiwania negatywnych wiadomości. Specjaliści mówią o procesie przypominającym działanie błędnego koła, w którym narastający lęk wzmaga potrzebę zdobycia wiadomości, podczas gdy otrzymywanie nowych informacji tylko potęguje niepokój. Czujemy się coraz gorzej, ale nie potrafimy przestać i zatrzymać tego cyklu.
Dlaczego tak się dzieje? Ma to związek z uzależnieniem od dopaminy. Mimo że czytanie treści o negatywnym wydźwięku nie sprawia nam przyjemności, działa tu mechanizm oczekiwania na coś nowego i istotnego. W rezultacie każdy nagłówek, szokujący tytuł czy dramatyczna wiadomość uaktywnia w naszym mózgu układ nagrody wydzielający dopaminę. Celem nie jest odczuwanie radości, ale ciągłe poszukiwanie kolejnych bodźców. W ten sposób przeglądanie mediów społecznościowych i przeszukiwanie portali informacyjnych staje się niekończącym się źródłem stymulacji, z którego coraz trudniej się wyrwać. Mimo że takie zachowanie nie przynosi prawdziwej radości, lecz raczej wywołuje lęk, frustrację i zmęczenie, jesteśmy niewolnikami tego procesu, wpadliśmy bowiem w dopaminową pułapkę.
Jakie są skutki FOMO?
Z mechanizmem uzależnienia od dopaminy ma związek również inne popularne w obecnych czasach zjawisko – FOMO (ang. Fear of Missing Out), które można przetłumaczyć jako lęk przed przegapieniem istotnych wydarzeń, informacji i doświadczeń. Ta obawa przed „wypadnięciem z obiegu ”to strach, że umknie nam coś ważnego w czasie, gdy będziemy poza siecią (offline). W raporcie z badań „FOMO 2019. Polacy a lęk przed odłączeniem” dane wskazują, że wysoko „sfomowanych” – cierpiących na syndrom FOMO – jest 14%ankietowanych (w tym zarówno biernych, jak i aktywnych użytkowników social mediów). Kolejne 67% to grupa średnio „sfomowana”, natomiast 19% należy do grupy o najniższym poziomie odczuwania tego zjawiska.
Zdaniem autorów badania, FOMO może mieć też pewne pozytywne strony, takie jak np. nabycie zdolności do umiejętnego zarządzania własnym wizerunkiem w internecie. Niestety, według ekspertów pozytywów jest znacznie mniej niż negatywów, a zjawisko to stanowi poważne zagrożenie dla społeczeństwa.
Jakie ryzyka wiążą się z FOMO? Badacze wymieniają m.in. uzależnienia, stany lękowe, depresję, zaniżoną samoocenę, kompulsywne i autodestruktywne zachowania, nadmierne pragnienie aprobaty, wycofywanie się z życia rodzinnego w wirtualny świat czy też zjawisko phubbingu– stanu, gdy dana osoba koncentruje się na telefonie komórkowym kosztem komunikacji interpersonalnej.
Dlaczego warto praktykować JOMO?
Badania NASK „Nastolatki 3.0”,przeprowadzone w 2020 roku, jednoznacznie pokazują, jak mocno internet angażuje młode osoby. Nastolatki spędzają w sieci w czasie wolnym średnio 4 godziny i50 minut dziennie. Podczas dni wolnych od zajęć szkolnych ten czas jest znacznie dłuższy – 6 godzin i 10 minut. Co dziesiąty nastolatek poświęca na korzystanie z internetu ponad 8 godzin swojego wolnego czasu, natomiast co piąty spędza tyle samo czasu przed monitorem w dni wolne od lekcji. Co szósty nastolatek surfuje po sieci w godzinach nocnych.
Te dane wskazują, jak ważny dla młodych osób jest kontakt z internetem. Podczas gdy FOMO może powodować frustrację, na ratunek przychodzi JOMO – Joy of Missing Out, czyli „radość z przegapiania”. To podejście ma na celu odbudowę równowagi i stanowi antidotum na ciągły kontakt z siecią i mediami społecznościowymi. JOMO promuje stanowisko cieszenia się z przegapiania, czyli rezygnację z postawy bycia na bieżąco. Polega na świadomym ograniczaniu nadmiernej liczby dostarczanych bodźców, koncentrowaniu się na spokoju i własnym komforcie psychicznym. To świadome wybieranie głębokich i jakościowych doświadczeń w miejsce tych powierzchownych, a także celebracja „tu i teraz” zamiast nieustannego porównywania się z innymi.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne podkreśla, że JOMO przynosi liczne korzyści zdrowotne, takie jak lepsza jakość snu, większy spokój wewnętrzny, redukcja lęku, wzrost kreatywności i nawiązywanie głębszych relacji z innymi.
Czym jest higiena cyfrowa?
Po zapoznaniu się z konsekwencjami nadmiernego korzystania z ekranów warto się zastanowić, dlaczego tak istotne jest dbanie o higienę cyfrową. Według definicji na stronie Gov.pl higiena cyfrowa to zespół czynności i postaw, które mają zapewnić nam bezpieczne użytkowanie urządzeń elektronicznych i nowoczesnych technologii, w taki sposób, aby nie stanowiły one zagrożenia dla naszego życia i zdrowia.
Higiena cyfrowa obejmuje również zagadnienia związane z naszym ciałem, a dokładniej z postawami, jakie przyjmujemy, gdy korzystamy z urządzeń elektronicznych i łączymy się z siecią. Jeśli nie chcemy stać się ofiarami FOMO, narazić się na phubbing i inne niekorzystne zjawiska, powinniśmy jak najszybciej zacząć praktykować JOMO i dążyć do znalezienia umiaru i balansu w codziennym korzystaniu z internetu i smartfonów.
JOMO jako detoks cyfrowy. Jak zadbać o życiowy balans?
Wielu osobom regularny detoks od smartfona może wydawać się niewielkim wyzwaniem. Niestety, często to tylko pozory, ponieważ większość z nas nie jest świadoma, ile czasu spędzamy przed ekranami urządzeń elektronicznych. Analiza wyżej przedstawionych danych powinna nas skłonić do refleksji nad tym, jak dużą część naszego życia „przeżywamy” w internecie. Jak zatem zadbać o zdrowy balans? Po pierwsze, warto praktykować JOMO, które może stanowić ratunek dla wielu z nas. To doskonała strategia pomagająca w cyfrowym detoksie.
Dzięki JOMO uczymy się stawiać priorytety, wybierać to, co dla nas najważniejsze, a dzięki temu łatwiej zachowujemy równowagę psychiczną. Pierwszym krokiem jest ograniczenie czasu spędzanego w mediach społecznościowych. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne radzi również, by częściej korzystać ze statusu „Nie przeszkadzać” w komunikatorach, szczególnie gdy musimy skupić się na ważnych zadaniach lub chcemy po prostu odpocząć. Notoryczne sprawdzanie maili po godzinach pracy jest również złym nawykiem. Wyłączenie powiadomień pomoże nam skupić się na „tu i teraz”, ponieważ każde z nich działa jak impuls dopaminowy.
Lekarze radzą także sprawdzanie wiadomości i newsów raz lub dwa razy w ciągu dnia oraz wyznaczenie tzw. okien offline, np. godziny przed południem i wieczorem, podczas których odłączamy się od internetu. Rekomenduje się również usunięcie zbędnych aplikacji z telefonu. Warto także zastąpić scrollowanie czynnościami offline’owymi, np. lekturą książki.
Kolejnym zaleceniem jest zainstalowanie aplikacji monitorujących czas korzystania z telefonu – to świetny sposób, by uświadomić sobie, jak dużo uwagi pochłania nasz smartfon.
Dobrym rozwiązaniem jest także zrobienie krótkiego cyfrowego detoksu – na przykład jednodniowego lub weekendowego, podczas którego nie będziemy korzystać z urządzeń elektronicznych.
A co z postawą fizyczną, jaką przyjmujemy, gdy sięgamy po urządzenia elektroniczne? Trzymanie telefonu na wysokości oczu, unikanie pochylania się i garbienia, wyprostowana sylwetka z rozluźnionymi barkami – to elementy, które chronią nasze ciało. Również oparcie rąk lub łokci podczas używania urządzeń elektronicznych pomoże zminimalizować obciążenie nadgarstków. I jeszcze rada na koniec – nie korzystajmy ze smartfona, leżąc długo w łóżku, szczególnie do późnych godzin nocnych.
Podsumowując: zamień FOMO na JOMO. Zmień podejście z „Co mnie ominie?” na „Co zyskam, gdy się odłączę?”. To właśnie jest higiena cyfrowa.
Bibliografia:
1. Lembke A., Niewolnicy dopaminy. Jak odnaleźć równowagę w epoce obfitości, Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2021.
2. Podgórska J., Tak działa mózg. Jak mądrze zadbać o jego funkcjonowanie, Grupa Wydawnicza Foksal, 2023.
3. Jupowicz-Ginalska A., Kisilowska M., Jasiewicz J., Baran T., Wysocki A., FOMO 2019. Polacy a lęk przed odłączeniem, Wydział Dziennikarstwa, Informacji i Bibliologii Uniwersytetu Warszawskiego, 2019 (dostęp online: 29.06.2025).
4. Eagleman D., Dynamiczny mózg. Historia nieustannych przeobrażeń, Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2020.
5. Lange R. (red.), Nastolatki 3.0., Raport z ogólnopolskiego badania uczniów, NASK – Państwowy Instytut Badawczy, 2021.
6. JOMO: The Joy of Missing Out Infographic, American Heart Association, heart.org, (online, dostęp online: 29.06.2025).
7. Serwis Gov.pl
