.svg){kind=icon}
O odporności myślimy zazwyczaj dopiero wtedy, gdy nasze zdrowie zaczyna szwankować, a tymczasem warto stawiać na działania profilaktyczne. Na układ odpornościowy i jego zdolność do ochrony przed chorobami wpływa jakość snu, skład diety, dbanie o ruch, balans psychiczny i badania profilaktyczne. To kluczowe filary, dzięki którym organizm jest w stanie skutecznie bronić się przed zagrożeniami i redukować ryzyko dla zdrowia.
Czym jest odporność organizmu i od czego zależy?
Na odporność organizmu składa się wiele czynników. Praca układu odpornościowego (immunologicznego) jest powiązana z wszystkimi układami ciała. Jego głównym zadaniem jest rozpoznawanie i neutralizowanie patogenów i reagowanie na uszkodzone lub nieprawidłowo funkcjonujące komórki.
Układ odpornościowy to sieć współpracujących ze sobą tkanek, komórek i narządów. W jego skład wchodzą m.in. przeciwciała, leukocyty (białe krwinki) i liczne substancje sygnałowe, które umożliwiają komunikację między komórkami. Dzięki temu organizm potrafi szybko reagować na zagrożenia i patogeny, ale też „zapamiętywać” je i skutecznie zwalczać w przyszłości.
Układ immunologiczny pracuje bez przerwy. Każdego dnia styka się z potencjalnym patogenami obecnych w powietrzu, pożywieniu czy na powierzchni skóry. Większość z tych zagrożeń pozostaje dla nas niezauważona właśnie dzięki jego skutecznemu działaniu.
Odporność organizmu zależy m.in. od genetyki, wieku, stylu życia, sposobu żywienia, poziomu stresu czy jakości snu. Zaburzenia równowagi układu odpornościowego mogą prowadzić zarówno do zwiększonej podatności na infekcje, jak i do nadmiernych reakcji obronnych obserwowanych np. w alergiach czy coraz częściej diagnozowanych chorobach autoimmunologicznych.
Na wiele czynników wpływających na odporność mamy realny wpływ. Odpowiedni styl życia może w istotnym stopniu wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Oto najważniejsze filary odporności i praktyczne wskazówki, jak o nie zadbać.
Filar 1: Odżywianie
Właściwe odżywianie to jeden z głównych filarów dbania o odporność. Stosowana dieta powinna być odżywcza i zapewniać zapotrzebowanie na wszelkie podstawowe składniki. Dodatkowo warto skorzystać z pokarmowych „wspomagaczy” odporności. Oto najważniejsze praktyczne zasady odżywiania dla wsparcia układu immunologicznego:
• Odpowiednia podaż energii. Komórki potrzebują energii, by skutecznie reagować na zagrożenia, a większa aktywność układu odpornościowego, np. podczas infekcji, dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie energetyczne. Dieta o odpowiedniej kaloryczności (nie za niska, nie za wysoka) zapewnia płynność procesów immunologicznych. Przy nadwyrężonej odporności lepiej zrezygnować z diet redukcyjnych. Niekorzystnie działają też znaczne nadwyżki kaloryczne.
• Właściwa podaż białka. Aminokwasy pochodzące z protein są niezbędne do syntezy wysokiej jakości białek odpornościowych. Minimalna dzienna podaż białka to ok. 1 g/ kg masy ciała. Optymalna dzienna dawka protein zależy też m.in. od wieku i aktywności fizycznej.
• Dieta bogata w antyoksydanty. Są one obecne np. w warzywach, owocach, zbożach, orzechach, naparach i herbatach, przyprawach, a ogólniej – w nieprzetworzonym pożywieniu. Przeciwutleniacze są konieczne do wspierania mechanizmów obrony antyoksydacyjnej, które ograniczają uszkodzenia tkanek.
• Kluczowe minerały (m.in. żelazo, cynk, magnez). Są one elementem niezbędnym do wytwarzania komórek odpornościowych. Znajdują się w mięsie, jajach, rybach, orzechach, warzywach i owocach.
• Dieta bogata w witaminę D lub jej suplementacja. Odpowiednia podaż witaminy D reguluje układ immunologiczny i może łagodzić stany zapalne. Suplementuj ją zgodnie z zaleceniami, w dawce 1000-2000 IU witaminy D od października do maja, lub przez cały rok, jeśli w pozostałych miesiącach nie korzystasz ze słońca przez minimum 15 minut dziennie.
• Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Chronią organizm przed ogólnoustrojowym stanem zapalnym, który osłabia odpowiedź immunologiczną organizmu. Bogate w kwasy omega-3 są np. tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, halibut), siemię lniane czy orzechy włoskie.
• Produkty bogate w błonnik wspierające mikrobiom jelitowy. Są to np. pełnoziarniste zboża (płatki owsiane, kasze, wyroby z mąki razowej), warzywa i owoce. Błonnik wpływa na różnorodność mikroflory jelitowej, która jest aktywnym wsparciem dla układu immunologicznego.
• Probiotyczne składniki. Naturalna żywność fermentowana, taka jak kefiry, kombucha czy kiszonki, może pozytywnie wpłynąć na środowisko jelit i wspierać zdrowie mikrobiomu.
Dieta dla zdrowego układu odpornościowego to nie kilka wyodrębnionych produktów o korzystnym działaniu, a całokształt jadłospisu, który musi dostarczać niezbędne składniki. Typowo zachodni model diety, oparty na przetworzonej żywności, wiąże się z ryzykiem rozwoju przewlekłego ogólnoustrojowego stanu zapalnego, co osłabia układ odpornościowy.
Filar 2: Sen i regeneracja
Sen jest jednym z najważniejszych filarów prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Podczas snu organizm najintensywniej się regeneruje, komórki układu odpornościowego porządkują się i wzmacniane są mechanizmy obronne. Badania pokazują jednoznacznie, że zarówno krótkotrwały, jak i przewlekły niedobór snu zaburzają równowagę immunologiczną i predysponują do wzrostu stanu zapalnego i osłabienia zdolności organizmu do zwalczania infekcji.
U osób zmagających się z niedostatkiem snu obserwowane są zmiany w aktywności kluczowych komórek odpornościowych, a także podwyższone poziomy markerów zapalnych, takich jak interleukina-6 czy białko C-reaktywne. W trakcie snu wydziela się melatonina, znana jako hormon snu, która oprócz regulacji rytmu dobowego ma też właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
Regularny, odpowiednio długi sen wspiera sprawną odpowiedź immunologiczną, skraca czas rekonwalescencji i może zmniejszać ryzyko ciężkiego przebiegu infekcji. Oto kilka najważniejszych wskazówek:
• Długość snu. Większość osób dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę, kobiety o ok. 20 minut więcej niż mężczyźni.
• Jakość snu. Sen przerywany, płytki, niespokojny nie zapewnia pełnej regeneracji, nawet jeśli czas jego trwania jest teoretycznie wystarczający. Badania potwierdzają, że niedobór snu fazy REM prowadzi do zaburzeń w produkcji komórek odpornościowych i nieprawidłowych poziomów cytokin prozapalnych. O jakość snu zadbasz, wybierając spokojne, zaciemnione i dobrze wentylowane miejsce. Zasypiaj bez rozpraszaczy, ogranicz spożycie kofeiny w godzinach wieczornych i postaraj się unikać światła niebieskiego przed snem.
• Regularność rytmu dobowego. Kładzenie się spać i wstawanie o zbliżonych porach sprzyja prawidłowemu wydzielaniu melatoniny i synchronizacji procesów odpornościowych. Nieregularny sen, np. w przypadku osób pracujących zmianowo, jest związany z większą podatnością na infekcje.
Filar 3: Ruch
Aktywność fizyczna wspiera krążenie komórek odpornościowych w organizmie, poprawia komunikację między nimi i pozwala utrzymać równowagę między reakcjami obronnymi i niepożądanym stanem zapalnym. Ruch to naturalny regulator procesów immunologicznych. W przypadku osób stawiających na regularną aktywność fizyczną obserwowana jest lepszą odpowiedź immunologiczna i mniejsze ryzyko wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego.
Aktywność fizyczna, taka jak np. szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie, zwiększa chwilowo liczbę krążących w organizmie komórek odpornościowych, co poprawia jego zdolność do wcześniejszego wykrywania i eliminowania patogenów. Regularna aktywność sprzyja też obniżaniu poziomu stresu, prozapalnych cytokin i poprawia wrażliwość na insulinę oraz stan układu krążenia, co pośrednio przekłada się na lepszą odporność. 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu to minimum potrzebne dla zachowania zdrowia. Szczególnie cenna jest aktywność uprawiana na świeżym powietrzu, która hartuje organizm, wspiera dotlenienie i dostraja zegar biologiczny.
Warto wspomnieć, że o ile umiarkowana aktywność fizyczna wspiera odporność, to nadmierny wysiłek bez odpowiednio zaplanowanej regeneracji może mieć też drugą stronę medalu i prowadzić do obciążenia organizmu. Wymagający plan treningowy bez odpowiednich okresów regeneracji czy intensywne ćwiczenia na czczo mogą zwiększać poziom kortyzolu i adrenaliny oraz zmniejszać aktywność komórek odpornościowych. Kluczowy jest balans – zarówno brak ruchu, jak i przeciążenie treningowe nie są korzystne dla zdrowia.
Filar 4: Unikanie stresu i balans zdrowia psychicznego
Stres i kondycja psychiczna mają istotny wpływ na stan układu odpornościowego. Choć krótkotrwały stres może zmobilizować organizm do działania i zwalczenia infekcji, przewlekły stres psychiczny prowadzi do rozregulowania mechanizmów immunologicznych.
Z badań wynika, że osoby doświadczające długotrwałego stresu, obniżonego nastroju czy zaburzeń lękowych, są bardziej podatne na infekcje i wolniej wracają do zdrowia. Co istotne, stres oddziałuje na odporność nie tylko bezpośrednio, ale też pośrednio – pogarsza jakość snu, sprzyja niezdrowym nawykom żywieniowym i ogranicza spontaniczną aktywność fizyczną, tworząc „błędne koło”.
Jednym z ciekawych zjawisk obrazowo łączących stres z odpornością i zdrowiem psychicznym, jest „choroba czasu wolnego” (ang. leisure sickness). Termin ten odnosi się do sytuacji, w której objawy infekcji, np. przeziębienie, ból głowy, osłabienie, czy stany podgorączkowe, pojawiają się wtedy, gdy przewlekły stres nagle ustępuje. Często dzieje się tak w trakcie urlopu.
Mechanizm tego zjawiska tłumaczy się nagłą zmianą regulacji układu nerwowego i hormonalnego – w czasie przewlekłego stresu organizm funkcjonuje w trybie „mobilizacji”, a układ odpornościowy jest modulowany przez podwyższony poziom kortyzolu i adrenaliny. Gwałtowne obniżenie napięcia może prowadzić do „rozregulowania” odpowiedzi immunologicznej, ujawniając tłumione wcześniej infekcje.
W tej sytuacji rozwiązaniem jest wypracowanie metod obniżania napięcia i regulacja stresu, poprzez m.in. relaksującą aktywność fizyczną, ćwiczenia oddechowe i zmianę rutyny. Długotrwałe funkcjonowanie w przeciążeniu niekorzystnie odbije się na organizmie.
Filar 5: Badania profilaktyczne
Niezwykle istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej odporności odgrywają badania profilaktyczne. Wczesne wykrycie nieprawidłowości pozwala na szybszą interwencję i zapobieganie długofalowym, negatywnym konsekwencjom dla zdrowia. Ze specjalistami należy konsultować wszystkie niepokojące sygnały. Większość osób powinna regularnie przeprowadzać morfologię, oznaczanie poziomu żelaza, markerów stanu zapalnego i przegląd stomatologiczny. Regularnie wykonuj badania profilaktyczne zgodne z zaleceniem lekarza.
Bibliografia:
1. Singh D. N., Bohra J. S., Dubey T. P., Shivahre P. R., Singh R. K., Singh T., Jaiswal D. K, Common foods for boosting human immunity: A review, Food Sci Nutr., 2023 Aug 18;11(11):6761-6774, doi: 10.1002/fsn3.3628, PMID: 37970422; PMCID: PMC10630845.
2. Monye I., Adelowo A. B, Strengthening immunity through healthy lifestyle practices: Recommendations for lifestyle interventions in the management of COVID-19, Lifestyle Med (Hoboken), 2020 Jul;1(1):e7, doi: 10.1002/lim2.7, Epub 2020 Oct 3, PMID: 38607804; PMCID: PMC7646052.
3. Vingerhoets A. J., Van Huijgevoort M.., Van Heck G. L., Leisure sickness: a pilot study on its prevalence, phenomenology, and background, Psychother Psychosom, 2002 Nov-Dec;71(6):311-7, doi: 10.1159/000065992, PMID: 12411765.
4. Alotiby A., Immunology of Stress: A Review Article, J Clin Med., 2024 Oct 25;13(21):6394, doi: 10.3390/jcm13216394, PMID: 39518533; PMCID: PMC11546738.
5. Lo B. C., Chen G. Y., Núñez G., Caruso R., Gut microbiota and systemic immunity in health and disease, Int Immunol., 2021 Mar 31;33(4):197-209, doi: 10.1093/intimm/dxaa079, PMID: 33367688; PMCID: PMC8011437.
6. Wang J., Zhao W., Ding J., Li Y., The effect of physical activity on anti-infection immunity: a review, Health Inf Sci Syst, 2025 Jul 23;13(1):45, doi: 10.1007/s13755-025-00360-8, PMID: 40717906; PMCID: PMC12287504.
