Co jeść, by lepiej myśleć?

Budowa mózgu a dieta: dlaczego mózg nie lubi, gdy się przejadasz?

Jednym z czynników, który ma negatywny wpływ na funkcjonowanie mózgu, jest przejadanie się. Jako narząd o wysokich potrzebach energetycznych, mózg jest bogaty w organella zwane mitochondriami, których celem jest właśnie produkcja energii, pochodzącej głównie z glukozy i tlenu, ale także kwasów tłuszczowych (w okresie długotrwałego głodu). Jako efekt uboczny tego procesu, produkowane są także wolne rodniki, czyli wysoko reaktywne cząsteczki, które niszczą struktury komórkowe, w tym neurony. Jedzenie zbyt dużo względem potrzeb organizmu, w połączeniu z siedzącym trybem życia, prowadzi do nadmiernej produkcji wolnych rodników, co przyspiesza procesy starzenia się mózgu.

Mitochondria, a tym samym mózg, do pracy potrzebują wielu związków, między innymi witamin z grupy B, magnezu, koenzymu Q10 czy antyoksydantów. Substancje te znajdziemy w warzywach, zwłaszcza ciemnozielonych (np. jarmużu, brokułach, szpinaku), ale i tych w innych kolorach (np. bakłażan, marchew, papryka czerwona), owocach jagodowych (np. truskawki) czy czekoladzie o zawartości kakao powyżej 70%. Koenzym Q10 najlepiej wprowadzić w formie suplementacji, ponieważ jego ilość w pokarmach jest niewystarczająca na pokrycie potrzeb organizmu.

Mózg, oprócz związków ważnych dla pracy mitochondriów, potrzebuje substancji budulcowych i niezbędnych do przekaźnictwa nerwowego, czyli tłuszczu i białka. Tłuszcze korzystne dla sprawności umysłowej to te nienasycone, zawarte np. w tłustych rybach (sardynki, śledź, halibut), orzechach i pestkach (np. orzechy włoskie, brazylijskie, migdały, siemię lniane) czy oliwie z oliwek. Białko odgrywa szczególną rolę, ponieważ z aminokwasów produkowane są neuroprzekaźniki, np. dopamina czy serotonina. Źródłem białka powinny być głównie nasiona roślin strączkowych czy orzechy, w mniejszym stopniu ryby i drób, zaś sporadycznie mięso czerwone. Z kolei preferowanym źródłem węglowodanów są – oprócz warzyw i owoców jagodowych – pełnoziarniste produkty, np. komosa ryżowa, ryż czarny, kasze (gryczana, pęczak) czy chleb żytni razowy.

Te pokarmy jedz sporadycznie

Negatywny wpływ na pracę układu nerwowego mają nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, których źródłem są produkty wysokoprzetworzone, np. słodycze i wyroby cukiernicze, smażone mięso (i produkty mięsne, jak parówki, kabanosy), fast-foody, a także tłuste sery (np. camembert). Nie musisz ich eliminować całkowicie z diety, ale warto się ograniczyć do jedzenia ich tylko raz na jakiś czas.

DIETA MIND – czyli jaka?

Naukowcy skonstruowali zasady diety, która opiera się na pokarmach o udokumentowanym działaniu neuroprotekcyjnym, czyli chroniącym układ nerwowy przed niekorzystnymi zmianami związanymi np. z procesem starzenia się czy chorobowym (np. choroba Alzheimera). Dieta MIND, czyli Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay to połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH (której celem jest redukcja nadciśnienia tętniczego). Wyróżnia 10 grup produktów wspomagających pracę mózgu i 5, które przyczyniają się do przyspieszenia bądź pogłębienia niekorzystnych zmian (procesów neurodegeneracyjnych). Pokarmy zdrowe dla mózgu dostarczają związków wymienionych w poprzedniej części artykułu.

POKARMY ZDROWE DLA MÓZGU

Poniżej znajdziesz wyszczególnione grupy produktów zdrowych dla mózgu i tych, które lepiej jeść sporadycznie.

‍

POKARMY ZDROWE DLA MÓZGU:

Ciemnozielone warzywa liściaste, np. szpinak, jarmuż, brokuły

Inne warzywa, np. cukinia, marchew, pomidor, papryka

Owoce jagodowe, jak truskawki, jagody

Orzechy, np. włoskie, siemię lniane, migdały

Pełnoziarniste produkty, np. ryż, kasza gryczana, chleb razowy

Nasiona roślin strączkowych, np. fasola, ciecierzyca, soczewica

Drób (nie smażony), np. indyk, kurczak

Tłuste ryby morskie, np. sardynki, halibut, śledź

Czekolada o wysokiej zawartości kakao

‍

POKARMY NIEZDROWE DLA MÓZGU:

Mięso czerwone, zwłaszcza smażone i przetworzone (np. parówki, kabanosy)

Masło i margaryny twarde

Słodycze i produkty cukiernicze, np. batoniki, ciastka, pączki

Sery tłuste, np. camembert

Fast-foody