Fitness mózgu – dlaczego powinniśmy uczyć się całe życie?

Jeszcze 20 lat temu nie łączono ze sobą terminów „mózg” i „fitness”. Teraz sytuacja wygląda zupełnie inaczej, ponieważ z badań wynika, że fitness mózgu to strategiczna inwestycja, która opłaca się w każdym wieku. Dowiedz się, dlaczego warto zadbać o umysł z taką samą troską, z jaką dbamy o nasze ciało.

Czym jest fitness mózgu?

Z książki „Fitness mózgu” dowiadujemy się, że słowo „fitness” odnosi się do sprawności fizycznej i poziomu funkcjonowania fizycznego, który pozwala wykonywać codzienne aktywności bez nadmiernego wysiłku.

Analogicznie, fitness mózgu odnosi się do ogólnej sprawności tego narządu – obejmuje zdolności poznawcze, emocjonalne i wykonawcze, które pozwalają nam logicznie myśleć, regulować emocje, podejmować decyzje i odpowiednio reagować na wyzwania codziennego życia oraz sytuacje, z jakimi przyjdzie nam się zmierzyć w przyszłości.

Patrząc na tę definicję, łatwo zauważyć, że fitness mózgu ma ogromne znaczenie dla naszego życia. Oznacza to, że troska o sprawność umysłową powinna mieć charakter priorytetowy.

Rola neuroplastyczności w obszarze zdrowia mózgu

Kluczową rolę w utrzymaniu sprawności mózgu odgrywa neuroplastyczność – zdolność komórek nerwowych do reagowania na bodźce ze środowiska wewnętrznego i zewnętrznego. Według definicji Instytutu Neuronauki Integracyjnej, neuroplastyczność jest procesem, w którym neurony tworzą nowe połączenia, umożliwiając mózgowi adaptację do zmieniających się warunków, a także warunkując uczenie się i zapamiętywanie.

 Neuroplastyczność oznacza nieustanną zdolność do tworzenia nowych neuronów (neurogeneza)i budowania nowych połączeń między nimi (synaptogeneza). Według prof. Małgorzaty Kossut, w najszybszym tempie uczy się mózg małego dziecka, co nie oznacza jednak, że neuroplastyczność odnosi się jedynie do młodości. Choć maleje wraz z wiekiem, to jednak nigdy całkowicie nie zanika.

 Dobra wiadomość jest taka, że mózg dorosłego człowieka również można stymulować. Wśród czynników wpływających na neuroplastyczność wymienia się:

• wiek biologiczny,
• stan zdrowia,
• aktywność fizyczną i intelektualną,
• styl życia,
• właściwą dietę,
• dotlenienie, sen i regenerację.

Jak aktywność fizyczna wpływa na funkcjonowanie mózgu?

Stan zdrowia w bezpośredni sposób oddziałuje na funkcjonowanie mózgu. Sposób, w jaki dbamy o ciało, odzwierciedla się w pracy naszego umysłu. Okazuje się jednak, że sprawność poznawcza w dużej mierze zależy także od aktywności fizycznej.

Interesujące badanie przeprowadzono na Uniwersytecie im. Radbouda w Holandii, a następnie opisano w książce „Inżynieria mózgu”. Grupa kobiet i mężczyzn została poddana testowi zapamiętywania, a następnie 1/3 badanych podjęła ćwiczenia fizyczne, 1/3ćwiczyła przez 4 godziny po jego wykonaniu, a pozostała część grupy nie ćwiczyła. Dwa dni później powtórzono identyczny test pamięci. Najlepsze wyniki uzyskała podgrupa, która ćwiczyła 4 h po pierwszym teście.

 Wniosek jest jednoznaczny – ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na stabilizowanie funkcji mózgu i kodowanie wspomnień. Dlatego też warto wykonywać np. ćwiczenia aerobowe, które poprawiają krążenie, pracę serca i dotlenienie mózgu, wywołując korzystne zmiany metaboliczne i hormonalne. Udowodniono, że aktywność aerobowa wspiera pamięć, funkcje poznawcze i może zapobiegać chorobom mózgu.

Zdaniem naukowców, także takie formy aktywności jak taniec i joga przynoszą pozytywne efekty, choć nie zaliczają się do ćwiczeń tlenowych. Ich siła tkwi w możliwości satysfakcjonującego wyrażania emocji, co pomaga w walce z depresją, zmniejsza lęk i niepokój oraz pełni funkcję profilaktyczną.

Liczne korzyści z procesu uczenia się

Podobny mechanizm obserwujemy w procesie nauki – zdobywanie nowych umiejętności na różnych etapach życia nie tylko rozwija intelektualnie, lecz wspiera także dobrostan psychiczny. Naukowcy zauważyli, że nauka:

• ‍u osób młodszych kształtuje pamięć i elastyczność poznawczą,‍
• w okresie dorosłości wzmacnia kreatywność i kompetencje,‍
• w dojrzałym wieku staje się formą treningu dla mózgu, spowalniając procesy starzenia i zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. 

Warto wyjaśnić, że proces uczenia się pomaga w zwiększaniu tzw. rezerwy mózgowej. Jednocześnie wzmacnia mózg w jego zmaganiach z degeneracją powiązaną z procesem starzenia się i ewentualną patologią, która może z niej wynikać. Jest to zasługa wzrostu liczby połączeń pomiędzy neuronami, przyspieszenia tempa metabolizmu komórkowego i czynnika stymulującego wzrost neuronów, czyli substancji, którą organizm produkuje dla zachowania żywotności i regeneracji komórek nerwowych.

Reasumując, zarówno ruch, jak i nauka, stanowią drogę do lepszego zdrowia psychicznego, większej odporności na stres i wyższej jakości życia na każdym etapie. Dlatego mózg warto traktować podobnie jak mięśnie – regularnie ćwiczyć i wspierać jego rozwój.

‍Fitness mózgu – 5 praktycznych sposobów

Niewątpliwie każda nowa aktywność, która stanowi pewne wyzwanie, działa stymulująco na nasz mózg. Przyczynia się do poszerzania jego możliwości i budowania rezerwy mózgowej i poznawczej. Oto kilka sposobów na praktyczny trening mózgu:

1. ‍Znalezienie nowego hobby – np. malowanie, rzeźbiarstwo, fotografia czy gotowanie, które stymulują różne obszary mózgu.‍
2. Nauka gry na instrumencie muzycznym – np. nauka gry na pianinie uaktywnia wiele funkcji mózgowych, m.in. pamięć i uważność.‍
3. Nauka języków obcych – rozwija pamięć, poprawia koncentrację i uczy elastyczności myślenia. ‍
4. Gry logiczne i planszowe – np. szachy i scrabble, a nawet rozwiązywanie krzyżówek – to wartościowa rozrywka, która mobilizuje umysł do analizy, a jednocześnie pomaga w doskonaleniu umiejętności rozwiązywania problemów. ‍
5. Czytanie i pisanie – to proste, a zarazem niezwykle skuteczne formy treningu, których największą zaletą jest poszerzanie zasobu słownictwa, rozwój wyobraźni i zdolności analitycznych. 

Kluczowa rola zdrowych nawyków

Medytacja może wzmacniać dwie z głównych funkcji mózgowych – pierwsza powiązana jest z emocjami, druga z uwagą. Praktykowanie medytacji pozwala nam zatem wyćwiczyć kontrolę emocjonalną i zdolność skupiania uwagi. Ośmiotygodniowy program obniżania stresu za pomocą uważności może zwiększyć objętość mózgu w obszarach, które są zaangażowane w proces uczenia się, zapamiętywania i regulacji emocji. Dbając o fitness mózgu, warto pamiętać również o codziennych nawykach związanych ze stylem życia:

• ‍Zdrowa dieta – bogatam.in. w kwasy omega-3, których spożywanie obniża ryzyko wystąpienia rozpadu poznawczego (stopniowego pogarszania się funkcji umysłowych), oraz w określone witaminy, zwłaszcza z grupy B. ‍
• Rezygnacja z nałogów – palenie tytoniu i picie alkoholu zwiększają ryzyko wystąpienia rozpadu poznawczego i otępienia.‍
• Jakościowy sen – właściwy sen wzmacnia pamięć, regeneruje układ nerwowy i przygotowuje mózg do nauki. ‍
• Utrzymywanie kontaktów społecznych – intensywna aktywność społeczna wiąże się z lepszym funkcjonowaniem poznawczym i mniejszym ryzykiem wystąpienia rozpadu poznawczego. Im większa i bardziej złożona sieć społeczna, tym większe jest ciało migdałowate – struktura mózgu odgrywająca pierwszoplanową rolę w reakcjach emocjonalnych. Bliskie relacje angażują emocje i aktywują funkcje poznawcze, sprzyjając zachowaniu sprawności umysłowej na dłużej.

Systematyczny trening mózgu

Nauka, zdobywanie nowych umiejętności, rozwijanie pasji, regularne ćwiczenia i zdrowy stylu życia pomagają utrzymać sprawny umysł i wspierają ogólny dobrostan. Pamiętajmy, aby traktować mózg jak mięsień – trenujmy i wzmacniajmy go systematycznie. Mając na uwadze takie podejście, codzienne aktywności stają się prostsze, a my zyskujemy więcej energii i zwiększamy odporność na wyzwania. Opisane praktyczne sposoby na fitness mózgu można wpleść w rutynę dnia, budując solidne podstawy dla zdrowia i sprawności mózgu na lata.

‍

Bibliografia:

1. Fernandez A., Goldberg E., Michelon P., Fitness mózgu, Wydawnictwo Naukowe PWN SA, Warszawa, 2013.
2. Kossut M., Neuroplastyczność, Wydawnictwo Medyk Sp. zo.o., 2018.
3. Podgórska J., Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie, Grupa Wydawnicza Foksal, Warszawa, 2023.
4. Pearl D., Stwórz lepszy mózg dzięki neuroplastyczności, Drukarnia Wydawnictwa „Bernardium” Sp. zo.o., 2024.
5. Hollins P., Inżynieria mózgu, Wydawnictwo Helion SA, 2025.