Jak trening mindfulness zmienia nasz mózg?

Czym jest mindfulness?

Praktyka mindfulness wywodzi się z różnych tradycji medytacyjnych – w szczególności buddyzmu, gdzie była stosowana od tysięcy lat jako ścieżka do osiągnięcia głębszego zrozumienia siebie i świata. Polega ona na spokojnej obserwacji naszego doświadczenia w chwili obecnej – zarówno sygnałów płynących z ciała, jak i pojawiających się myśli czy wrażeń zmysłowych.

Współczesna forma mindfulness została spopularyzowana na Zachodzie m.in. przez Jona Kabat-Zinna, który w latach 70. XX wieku opracował program redukcji stresu oparty na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Na przełomie XX i XXI wieku powstała również Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT), która łączy elementy terapii poznawczo-behawioralnej i praktyki uważności. Jej celem jest wspieranie pacjentów w radzeniu sobie z negatywnymi myślami i emocjami.

Praktyka mindfulness obejmuje zarówno formalne, jak i nieformalne aktywności wspierające świadome obserwowanie rzeczywistości. Poprzez konkretne zestawy ćwiczeń (uważny ruch, oddech, skanowanie ciała czy samoobserwacja) osiągamy stan świadomości, w którym skupiamy się na teraźniejszości, zauważając swoje myśli, emocje i doznania cielesne bez osądzania ich. Dzięki temu pozbywamy się nawykowych reakcji czy ocen, a tym samym doświadczamy życia takim, jakim jest, akceptując wszystkie jego odcienie. To z kolei może wspierać nas w nauce regulowania emocji, zmniejszać lęki i skłonność do zamartwiania się, zarówno poprzez zmianę na poziomie tożsamości (przyjęcie aktywnej, prozdrowotnej postawy życiowej), jak i wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu.

Jak mindfulness wpływa na funkcje i strukturę mózgu?

Jednym z kluczowych aspektów naszego zdrowia psychicznego jest tzw. neuroplastyczność mózgu, czyli zdolność tego organu do adaptacji i reorganizacji swoich struktur i funkcji w odpowiedzi na doświadczenia, naukę i czynniki środowiskowe. Obejmuje to m.in. tworzenie nowych połączeń synaptycznych, wzmacnianie lub osłabianie istniejących, a nawet powstawanie nowych neuronów w określonych obszarach mózgu. Jest to fundamentalny mechanizm, który pozwala nam adaptować się do zmian, zdobywać nowe umiejętności, a także odzyskiwać funkcje utracone na skutek urazów.

Okazuje się, że podstawą trwałych, pozytywnych zmian w mózgu mogą stać się także regularne praktyki medytacji i mindfulness, co potwierdzają liczne badania prowadzone już od lat 50. XX wieku. Obecnie dzięki metodom neuroobrazowania możemy z coraz większą precyzją zauważać zmiany, jakie zachodzą w mózgu dzięki praktykom uważności. Dotyczą one m.in. jego struktur, objętości istoty szarej czy budowania połączeń w sieciach neuronalnych. Przyjrzyjmy się im bliżej.

1. Zmiany strukturalne w mózgu

Badanie przeprowadzone w 2011 roku wykazało, że praktyki medytacyjne, takie jak medytacja życzliwości czy medytacja współczucia mogą prowadzić do poprawy nastroju i zmniejszenia negatywnych emocji, ale to nie wszystko! Za pomocą badań neuroobrazowych potwierdzono, że tego typu praktyki zmieniają również aktywność obszarów mózgu zaangażowanych w przetwarzanie emocjonalne i empatię, a więc – dosłownie – wpływają na nasze zdolności radzenia sobie z emocjami [2].

Inne badanie przeglądowe z 2016 roku [3] wykazało, że osoby medytujące przez dłuższy czas mają zwiększoną aktywność, łączność i objętość kory przedczołowej, która jest związana m.in. z procesami samokontroli i świadomości siebie. Zmiany te sugerują, że medytacja może wzmacniać te obszary mózgu, które są kluczowe dla zarządzania stresem i emocjami.

2. Wzrost objętości istoty szarej

Badanie z 2010 roku [4], opublikowane w czasopiśmie „Psychiatry Research”, dotyczyło zmian objętości istoty szarej w hipokampie (czyli w obszarze odpowiedzialnym za pamięć i uczenie się) w grupie kilkunastu uczestników 8-tygodniowego programu MBSR, którzy wcześniej nie praktykowali medytacji. U osób tych zaobserwowano wzrost gęstości istoty szarej w lewym hipokampie. Zdaniem badaczy, jest to szczególnie interesujące, ponieważ hipokamp jest także kluczowy w regulacji odpowiedzi na stres – u osób cierpiących z powodu zespołu stresu pourazowego często obserwuje się zmniejszenie objętości i gęstości istoty szarej właśnie w tym obszarze.

3. Zmiany w sieciach neuronalnych

Praktyka medytacji może również prowadzić do zmian w funkcjonalnych połączeniach między różnymi obszarami mózgu. Wspomniane już badanie z 2016 roku [3] wykazało, że praktyka 8-tygodniowego programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) wpływa na zwiększoną łączność między korą przedczołową a ciałem migdałowatym. To z kolei może przyczyniać się do lepszego zarządzania emocjami i redukcji reaktywności na stresujące bodźce, ponieważ ciało migdałowate to część układu limbicznego odpowiedzialna za m.in. za budowanie skojarzeń emocjonalnych oraz więzi społecznych.

Praktyka uważności jako wsparcie w terapii

Neuroplastyczność jest kluczowym mechanizmem umożliwiającym mózgowi adaptację do nowych warunków i wyzwań. Praktyki uważności oraz medytacja to potężne narzędzia wspierające te procesy, wpływające na strukturę i funkcje mózgu. Dzięki nim możliwe jest nie tylko zmniejszenie stresu i lepsze regulowanie emocji, ale także rozwój i wzmacnianie zdolności poznawczych i emocjonalnych.

Z uwagi na działanie wspierające neuroplastyczność, medytacja i uważność są coraz częściej stosowane jako element terapii w leczeniu zaburzeń takich jak depresja, lęki czy zespół stresu pourazowego. Regularna praktyka tych technik może nie tylko łagodzić objawy tych zaburzeń, ale także wspierać zdrowy rozwój mózgu, poprawiać funkcje poznawcze i zwiększać poczucie dobrostanu.

_{Bibliografia:
[1] https://www.polski-instytut-mindfulness.pl/polski-instytut-mindfulness/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3176989/
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278262616301312?via%3Dihub
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/}