Poznaj skuteczny sposób na realizację postanowień noworocznych – i działaj!

Noworoczne postanowienia często nie wytrzymują próby czasu – nie z powodu braku silnej woli, lecz z powodu presji i oczekiwań, które im towarzyszą. Psychologowie tymczasem podkreślają, że kluczem do trwałej zmiany jest skupienie się na własnych wartościach i potrzebach, a nie jedynie na liście zadań.

Czym jest postawa? 

Postawa to kluczowy wskaźnik naszego stosunku do otaczającego świata. W książce „Postawy i zmiana postaw” Gerd Bohner i Michaela Wanke wyjaśniają, że obejmuje ona wszystko, co jesteśmy w stanie rozróżnić lub sobie wyobrazić – od czegoś tak konkretnego, jak np. pizza, po abstrakcyjne wartości, takie jak np. wolność słowa. Postawa może odnosić się nie tylko do przedmiotów i idei, ale także do ludzi i grup społecznych – cudzoziemców, polityków czy nawet całych społeczności.

Jeśli więc spojrzymy na noworoczne postanowienia jak na kolejny „obiekt postawy”, to szybko zauważymy, że mają one swój własny, emocjonalny ciężar. Mogą kojarzyć się z ekscytacją, presją, perfekcjonizmem, a także… z doświadczaną co roku frustracją.

To właśnie ta postawa wobec postanowień często decyduje o tym, czy będziemy potrafili wprowadzić zmiany, czy też porzucimy je po kilku dniach lub tygodniach. Warto zacząć od zmiany podejścia –zamiast traktować postanowienia jako listę zadań do wykonania lub dowód na to, że powinniśmy stać się „lepszą wersją siebie”, spróbujmy spojrzeć na nie zwiększą łagodnością, uważnością na własne potrzeby, wartości i poczucie dobrostanu. Dzięki temu nowy rok nie będzie testem silnej woli, lecz szansą na realną, bardziej autentyczną zmianę.

Co z zewnętrzną presją?

Źródłem presji związanej z noworocznymi postanowieniami jest kultura, w której żyjemy. Jak zauważa Liz Kelly w książce „Wgląd w siebie. Samoświadomość i zmiana”, współczesne społeczeństwo jest silnie zorientowane na dobre samopoczucie, a jednocześnie wysyła nam sygnał, że jeśli nie jesteśmy szczęśliwi, zmotywowani i produktywni przez cały czas, to znaczy, że „coś jest z nami nie tak”. Tymczasem, jak podkreśla Kelly, nikt nie czuje się szczęśliwy nieustannie, a szczęście jest stanem naturalnie ulotnym.

Tworzenie postanowień noworocznych pod presją ciągłej produktywności i nastawienia, że nowy rok musi oznaczać natychmiastowe zmiany, może prowadzić do psychologicznej pułapki. Badania Johna Norcrossa, jednego z najczęściej cytowanych specjalistów w tematyce postanowień noworocznych, jednoznacznie wskazują, że większość z nich upada już w ciągu pierwszych 2-4 tygodni.

Co ciekawe, nie jest to spowodowane brakiem silnej woli, lecz tym, że cele powstałe pod wpływem zewnętrznych oczekiwań są nietrwałe i pozbawione wewnętrznej motywacji. W rezultacie, zamiast wspierać rozwój, dostarczają powodów do krytyki i porównywania z innymi. Co zatem radzą psychologowie? Zacznijmy od tego, by na nowo zadać sobie ważne pytanie: „Czy moje cele wynikają z własnych potrzeb, czy też z presji, że w nowym roku powinnam być lepsza?”.

Dlaczego cele zadaniowe są tak kruche?

Jedną z przyczyn, dla których tradycyjne postanowienia noworoczne nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, jest ich zadaniowa konstrukcja. Często pojawiające się sformułowania, takie jak „Zredukuję masę ciała o 5 kg” czy „Zacznę ćwiczyć na siłowni dwa razy w tygodniu”, często opierają się na systemie nagród. Zakładają, że jeśli wykonam zadanie, to poczuję zadowolenie z siebie, a jeśli tak się nie stanie, to pojawi się poczucie porażki. Tymczasem psychologia mówi jasno – nagrody same w sobie nie tworzą trwałej zmiany.

Autorzy książki „Zarządzanie zmianą i okresem przejściowym” podkreślają, że dla osiągnięcia pożądanej zmiany konieczne jest, aby osoby odpowiedzialne za jej zaistnienie miały odpowiednią wiedzę, informacje i motywację wewnętrzną. Dlatego, jak zaznaczają, nagrody powinny stanowić jedynie część większego systemu bodźców wspierających przemianę.

Podobne założenia obejmuje teoria autodeterminacji Edwarda Deci’ego i Richarda Ryana, według której trwała zmiana wynika z motywacji wewnętrznej, a nie z zewnętrznych bodźców czy presji. Dlatego postanowienia oparte wyłącznie na liczbach, wynikach i „odhaczaniu zadań” są właśnie tak kruche – nie odwołują się do głębszych wartości i potrzeb, które będą w stanie podtrzymać je na dłużej.

Jaki kierunek pomoże wytrwać w postanowieniach? 

Wiedząc już, co wpływa na trwałość naszych postanowień noworocznych, warto przyjrzeć się rekomendacjom psychologów. Coraz więcej ekspertów wskazuje, że znacznie skuteczniejsze są cele bazujące na wartościach. Psychologia akceptacji i zaangażowania (ACT), rozwijana m.in. przez Stevena C. Hayesa podkreśla, że wartości są jak kompas – pokazują kierunek, ale nie wyznaczają konkretnego punktu docelowego. Dlatego są bardziej trwałe i odporne na wahania motywacji niż cele oparte na wynikach.

W książce „Pozytywna zmiana” Elisabeth Mardorf zwraca uwagę, że sam zachwyt nie doprowadzi jeszcze do zmian, ale może być motorem napędowym, który popchnie nas do urzeczywistniania marzeń. Ostatecznie to każdy z nas musi zdecydować, jak to urzeczywistnianie ma wyglądać. To ważna myśl, która pokazuje, że zmiana zaczyna się w środku, w naszym własnym wewnętrznym kierunku, jaki sobie wyznaczamy, a nie na zewnątrz.

Jak zmienić swoje podejście do wyzwań? Hasło „Zredukuję masę ciała o 5 kg” zastąp hasłem „Zadbam o zdrowie z łagodnością i uważnością, odpowiadając na sygnały mojego ciała”. Dzięki takiemu myśleniu możemy nie tylko zmniejszyć presję, ale również zwiększyć szansę na to, że zmiana będzie trwalsza. Jej siła tkwi bowiem w potrzebie dbania o siebie, a nie w zewnętrznej presji.

Według badań osoby kierujące się wartościami są bardziej wytrwałe, rzadziej porzucają działania po porażkach i lepiej radzą sobie z trudnymi emocjami w procesie zmiany.

Jak odkryć, czego naprawdę chcemy?

Wprowadzenie do swojego życia podejścia opartego na wartościach wymaga zatrzymania się i wsłuchania się we własne potrzeby. Warto podkreślić, że nie jest to łatwe w świecie, który nieustannie podpowiada nam, jakie cele powinniśmy osiągać – najlepiej spektakularne, szybkie i widoczne dla innych. Zdaniem psychologów dobre efekty przynosi proste narzędzie – przed zapisaniem postanowienia zadajmy sobie dwa ważne pytania: „Czy chciałabym realizacji tego celu, gdyby nikt mnie nie oceniał?” oraz „Co czuję, kiedy o nim myślę?”.

Jakie powinny być odpowiedzi na te pytania? Kluczowe jest to, jakie nie powinny być. Jeżeli pojawia się w nich napięcie, lęk lub poczucie obowiązku, to najprawdopodobniej cel pochodzi z zewnątrz. Jeśli natomiast odczuwamy ciekawość, lekkość i mamy przekonanie, że „to ma sens”, to jesteśmy bliżej swoich rzeczywistych potrzeb. 

Badania nad autentycznością i dobrostanem psychicznym (m.in. Michaela Kernisa, Briana Goldmana) potwierdzają, że cele zgodne z własnymi wartościami przynoszą większą satysfakcję i wspierają trwałą zmianę. To właśnie one mogą stać się solidnym fundamentem noworocznych postanowień, które nie wywołują presji, ale realnie pomagają nam żyć w sposób bardziej świadomy i w zgodzie ze sobą.

Bibliografia:

1. Bohner G., Wanke M., Postawy i zmiana postaw, Wydawnictwo GWP, Gdańsk, 2004.
2. Kelly L., Wgląd w siebie. Samoświadomość i zmiana, Wydawnictwo Zwierciadło,2025.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2980864/
4. https://www.forbes.com/sites/dandiamond/2013/01/01/just-8-of-people-achieve-their-new-years-resolutions-heres-how-they-did-it/
5. Zarządzanie zmianą i okresem przejściowym, Harvard Business SchoolPublishing Corporation, Wydawnictwo MT Biznes Sp. z o.o., 2003.
6. https://www.researchgate.net/publication/11946306_Self-Determination_Theory_and_the_Facilitation_of_Intrinsic_Motivation_Social_Development_and_Well-Being
7. https://psyche.academy/psychologia-motywacji/teoria-autodeterminacji-2/
8. https://stevenchayes.com/the-power-of-writing-about-your-values/
9. https://philarchive.org/archive/BOSTRO-10
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0023969024000572
11. https://www.sciencedirect.com/science/chapter/bookseries/abs/pii/S0065260106380069
12. Franken R. E., Psychologia motywacji, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk, 2005.