Wypalenie zawodowe – jak je rozpoznać?

Zdarzają się chwile, gdy praca zawodowa, która niegdyś cieszyła, zaczyna wydawać się zbyt wymagająca i przytłaczająca. Przyczyną może być zmęczenie, trudny okres w życiu lub w pracy, a także zmiany w nas samych sygnalizujące potrzebę nowych wyzwań. Czym dokładnie jest wypalenie zawodowe i jak je rozpoznać?

Czym jest wypalenie zawodowe?

Warto zrozumieć, czym jest wypalenie zawodowe, ponieważ wymaga ono konkretnych interwencji. Jeśli nie otrzymamy odpowiedniej pomocy, gorsze samopoczucie może się nasilić, a w rezultacie doprowadzić do depresji.

Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne określa stan wypalenia zawodowego jako zmęczenie na poziomie umysłowym, emocjonalnym lub fizycznym, po którym następuje spadek motywacji i wydajności. Dzieje się tak, gdy pracujemy na najwyższych obrotach, aż do momentu, w którym długotrwały stres i intensywny wysiłek wyczerpują nasze zasoby. Przyczyny tego stanu mogą być zewnętrzne, np. brak uznania w środowisku pracy, lub wewnętrzne, związane z niewspierającymi przekonaniami i cechami osobowości, które sprzyjają wystąpieniu wypalenia.

Symptomy wypalenia zawodowego

W kontekście ryzyka wystąpienia wypalenia zawodowego, warto zwrócić uwagę na następujące czynniki:

1.     Wyczerpanie emocjonalne

Wyczerpanie emocjonalne przejawia się niechęcią do pracy, poczuciem bezsilności, pustki, smutku, złości, rozżalenia, a nawet apatii. Stan ten często wiąże się z chronicznym zmęczeniem fizycznym, a także poznawczym (kłopoty z pamięcią i skupieniem się, problemy z logicznym myśleniem, planowaniem obowiązków czy przewidywaniem konsekwencji zawodowych działań). Co istotne, uczucie wyczerpania nie ustępuje nawet po wypoczynku. Osoby dotknięte wypaleniem zawodowym mogą czuć się przytłoczone, rozdrażnione lub mieć wrażenie oderwania od rzeczywistości. Według badań przeprowadzonych przez Maslach i Leiter, wyczerpanie emocjonalne jest podstawowym wymiarem wypalenia zawodowego i często stanowi jego pierwszy sygnał.

2.     Cynizm i wycofanie

Drugim kluczowym symptomem jest narastający cynizm, złośliwość lub emocjonalne dystansowanie się od pracy i relacji społecznych. Osoby dotknięte wypaleniem mogą czuć się wyobcowane ze swoich obowiązków i kwestionować wartość swoich wysiłków, a także nie angażować się w budowanie właściwych, zdrowych relacji z innymi. To „oderwanie” często zaczyna się od łagodnej frustracji i przeradza się w apatię lub zachowania polegające na unikaniu albo agresji.

3.     Obniżone poczucie skuteczności i spełnienia

Wypalenie zawodowe wiąże się również z obniżonym poczuciem własnej skuteczności i przekonaniem o własnej niekompetencji. Osoby w tym stanie mogą mieć trudności z wykonywaniem zadań w pracy lub mogą wątpić w wartość swojego wkładu w ich realizację. Z czasem narastające poczucie niespełnienia może spowodować rezygnację z dalszych starań.

Perfekcjonizm a wypalenie zawodowe

Wypalenie zawodowe najczęściej dotyka osoby, które wcześniej były silnie zaangażowane w swoją pracę. Sytuacja ta może dotyczyć pracowników, którzy postrzegają swoją karierę zawodową jako misję do spełnienia– są to na przykład nauczyciele i lekarze. Badania pokazują jednak, że wypalenie możne dotknąć przedstawicieli każdej profesji.

Dzieje się tak dlatego, że ważną rolę w predysponowaniu do wypalenia zawodowego odgrywają nasze własne cechy osobowości lub przejawiane przez nas skłonności. Jedną z nich jest nadmierny perfekcjonizm. Pracownicy z taką cechą wyznaczają sobie zbyt wysokie standardy i reagują samokrytyką, gdy nie spełniają oczekiwań. Ten wzorzec może prowadzić do chronicznego stresu, wyczerpania emocjonalnego, a w konsekwencji – do wypalenia. Proces ten zwykle przebiega w następujący sposób:

1. Nierealistyczne  oczekiwania

Perfekcjoniści często wyznaczają sobie cele, które mogą być trudne lub niemożliwe do osiągnięcia. Takie zachowania są spowodowane chęcią uniknięcia porażki, poszukiwaniem zewnętrznego potwierdzenia swojej wartości lub wysoką potrzebą kontroli. Tworzy to warunki do odczuwania nieustannej presji.

2.    Nadmierne zaangażowanie

Perfekcjoniści często biorą na siebie zbyt wiele obowiązków zawodowych, kierując się przekonaniem, że odmowa ich wykonania byłaby równoznaczna z porażką. Z czasem prowadzi to do nadmiernego obciążenia pracą, zmniejszonej efektywności i poczucia bycia „w potrzasku”.

3.    Zbyt duży wysiłek i ruminacje

Aby poradzić sobie z wysoko podniesioną poprzeczką, perfekcjoniści przepracowują się i zaniedbują odpoczynek. Jednocześnie nawet drobne niepowodzenia mogą wywołać u nich ruminacje – nadmierne i niekonstruktywne rozpamiętywanie popełnionych błędów lub przeczuwanie katastrofy na polu zawodowym, co dodatkowo wyczerpuje energię.

4.    Malejąca satysfakcja

Pomimo swoich starań perfekcjoniści rzadko czują się zadowoleni z efektów swojej pracy.  Przekonanie, że nigdy nie są wystarczająco dobrzy sprawia, że jeszcze bardziej się starają, kosztem swojego zdrowia emocjonalnego i fizycznego. Z czasem prowadzi to do spadku produktywności i narastającej frustracji.

5.    Etap wypalenia zawodowego

Gdy wyczerpanie, cynizm i poczucie braku skuteczności narastają, perfekcjoniści wkraczają w pełnoobjawowe wypalenie zawodowe. Na tym etapie mogą odciąć się od swojej pracy, doświadczyć silnych wahań emocjonalnych i problemów zdrowotnych.

Jak radzić sobie z wypaleniem zawodowym?

Jeśli zauważymy u siebie objawy wypalenia zawodowego, kluczowe jest, aby jak najszybciej zatroszczyć się o swoje zdrowie. Możemy to zrobić na kilka sposobów:

1.     Skorzystanie z profesjonalnej pomocy

Warto rozważyć konsultację z psychologiem, ponieważ specjalista pomoże nam dokładnie zdiagnozować problem. Jest to istotne, ponieważ wypalenie zawodowe można łatwo pomylić z depresją lub innymi zaburzeniami, które wymagają odpowiedniego leczenia. Profesjonalna terapia, na przykład terapia poznawczo-behawioralna (CBT), może pomóc nam zakwestionować niewspierające przekonania i rozwinąć zdrowsze mechanizmy radzenia sobie z wyzwaniami codzienności.

2.     Uświadomienie sobie problemu

Pierwszym krokiem do powrotu do zdrowia jest rozpoznanie (najlepiej z pomocą specjalisty) i zaakceptowanie faktu, że doświadczamy wypalenia zawodowego. Tłumienie własnych odczuć lub zaprzeczanie im może jedynie nasilić objawy. Co więcej, nieleczone wypalenie często prowadzi do depresji, dlatego tak ważne jest, by go nie bagatelizować.

3.     Uzyskanie wsparcia społecznego

Bardzo ważnym elementem powrotu do zdrowia jest kontakt z zaufanymi przyjaciółmi, rodziną lub współpracownikami. Relacje społeczne działają jak bufor chroniący przed stresem i pomagają nam poczuć się zrozumianymi.

4.     Ponowna ocena celów i priorytetów

Kluczowe jest dostosowanie swoich oczekiwań do realnych możliwości i ewentualna rezygnacja z zadań lub zobowiązań, które nie są niezbędne. Warto skupić się tylko na tym, co naprawdę jest zgodne z naszymi wartościami i długoterminowymi celami.

5.     Zadbanie o czas wolny

Jeśli to możliwe, warto zrobić sobie przerwę od pracy, aby dojść do siebie. Badania pokazują, że nawet krótkie wakacje mogą obniżyć poziom stresu i poprawić samopoczucie emocjonalne. Trzeba jednak pamiętać, że sama przerwa w pracy, bez podjęcia konkretnych działań w celu zmiany podejścia do obowiązków zawodowych, nie rozwiąże problemu wypalenia.

6.    Techniki redukcji stresu

Praktyki takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe mogą obniżyć poziom kortyzolu i poprawić regulację emocjonalną. Choć są one skuteczne nawet w przypadku osób już doświadczających wypalenia zawodowego, nie powinny być jedyną strategią – najlepiej łączyć je z pozostałymi krokami, wymienionymi powyżej.

W obecnych czasach warto wypracować w sobie umiejętność obserwacji własnych emocji i wyciągania z nich wniosków. Czujne reagowanie i troskliwe odpowiadanie na własny dyskomfort pozwala zauważyć narastające problemy i uniknąć ich eskalacji. Taka obserwacja siebie może także pomóc zidentyfikować moment, w którym wartości naszej organizacji stają się sprzeczne z naszymi osobistymi przekonaniami. Jest to szczególnie istotne, ponieważ konflikt wewnętrzny również może prowadzić do wypalenia zawodowego.

Bibliografia:

1.    AmericanPsychological Association, APA Dictionary of Psychology (2nd ed.), 2015.

2.    MaslachC. & Leiter M. P., Understanding the burnout experience: recent researchand its implications for psychiatry, World psychiatry: official journal of theWorld Psychiatric Association (WPA), 15(2), 103–111, 2016,https://doi.org/10.1002/wps.20311

3.    SchaufeliW. B. & Taris T. W., The conceptualization and measurement of burnout:Common ground and worlds apart. Work & Stress, 19(3), 256–262, 2005, https://doi.org/10.1080/02678370500385913

4.     Kempke S., Luyten P., Claes S. & Goossens L., Bekaert P. & WambekeP., Self-critical perfectionism and its relationship to fatigue and pain in thedaily flow of life in patients with chronic fatigue syndrome, Psychologicalmedicine. 43. 1-8, 2012, 10.1017/S0033291712001936. 

5.     Hill A. & Curran T., Multidimensional Perfectionism and Burnout: AMeta-Analysis. Personality and Social Psychology Review, 2015, https://doi.org/10.1177/1088868315596286. 

6.     Frost R.O., Marten P., Lahart C. et al., The dimensions of perfectionism,Cogn Ther Res 14, 449–468, 1990, https://doi.org/10.1007/BF01172967

7.     Shirom A., Reflections on the study of burnout, Work & Stress, 19(3),263–270, 2005, https://doi.org/10.1080/02678370500376649

8.     Uchino B., Understanding the Links Between Social Support and PhysicalHealth: A Life-Span Perspective With Emphasis on the Separability of Perceivedand Received Support, Perspectives on Psychological Science, 2009.

9.     Deci E. L. & Ryan R. M., The "what" and "why" ofgoal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior, PsychologicalInquiry, 11(4), 227–268, 2000, https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01

10.  Bloom J., Geurts S. & Kompier M., Vacation (after-) effects on employeehealth and well-being, and the role of vacation activities, experiences andsleep, Journal of Happiness Studies, 2012.

11.  Khoury B., Lecomte T., Fortin G., Masse M., Therien P., Bouchard V.,Chapleau M. A., Paquin K. & Hofmann S. G., Mindfulness-based therapy: acomprehensive meta-analysis, Clinical psychology review, 33(6), 763–771, 2013,https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005

Catanzano T., Azizaddini, S., Clayton M. J., PhamT., Methratta S. T., Fishman M. D. C., Moser F. G. & Dunnick N. R., Framedand Reframed! The Art of Using Cognitive Behavioral Techniques to Combat Burnout,Current problems in diagnostic radiology, 52(2), 130–133, 2023, https://doi.org/10.1067/j.cpradiol.2022.07.010