Co zależy od pracownika, a co od organizacji? Przyczyny wypalenia zawodowego

Źródła wypalenia zawodowego leżą głównie w warunkach pracy: nadmiarze obowiązków, braku możliwości rozwoju, niewystarczającym wynagrodzeniu. Jest kilka sposobów radzenia sobie z jego objawami. Kluczowe znaczenie ma to, że o ile osoby doświadczające wypalenia zawodowego mogą samodzielnie odbudowywać zasoby i chronić granice, to nie da się w ten sposób zmienić nadmiernych wymagań. Dlatego opisane techniki działają najlepiej razem ze zmianami w środowisku pracy, które omawia przewodnik po wypaleniu zawodowym.

Techniki, które mogą pomóc lepiej radzić sobie z wypaleniem

Zaczynamy od podstaw regeneracji w życiu osobistym, kończymy na sposobie pracy w życiu zawodowym.

Wróć do podstaw regeneracji – zwalcz chroniczne zmęczenie

Odpowiednia ilość snu (7-9 godzin), zbilansowane posiłki i regularna aktywność fizyczna mogą pomóc przywrócić równowagę układowi nerwowemu. Na początek wystarczy jeden obszar, np. stała pora snu albo codzienny spacer. Ruch ma być odpoczynkiem, a nie kolejnym wynikiem do wyrobienia, ponieważ jego nadmiar w skrajnych przypadkach może doprowadzić do fizycznego wyczerpania.

Ogranicz używki

Ograniczenie alkoholu, nikotyny i kofeiny łagodzi objawy psychiczne: złe samopoczucie, lęk i poczucie bezradności. Sięganie po nie, by regulować nastrój, jest opisywane w modelu etapów wypalenia jako sygnał fazy przewlekłego stresu. Jeśli ich unikanie przychodzi z trudem, to jest to temat do rozmowy ze specjalistą.

Włącz techniki relaksacyjne i zmniejsz wyczerpanie emocjonalne

Ćwiczenia oddechowe, medytacja uważności (mindfulness) i trening relaksacji mięśni mogą pomóc w redukcji stresu związanego z wypaleniem. Ich regularne praktykowanie działa lepiej niż jednorazowa interwencja.

Postaw granice i zadbaj o higienę cyfrową

Kluczowym czynnikiem przeciwdziałającym wypaleniu jest oddzielenie życia prywatnego od zawodowego. To ważne, bo brak równowagi między wykonywaniem codziennych obowiązków a możliwością regeneracji może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Pomaga pilnowanie czasu pracy i odwaga w mówieniu „nie”, np. nieodpowiadanie na maile po godzinach czy negocjowanie terminu zadania. Można zacząć od regularnych przerw w pracy, ustalenia godziny jej końca i wyłączenia po niej służbowych powiadomień.

Zastąp duże oczekiwania zasadą „wystarczająco dobrze”

Wypalenie często dotyka osób o wysokiej motywacji wewnętrznej i cechach perfekcjonistycznych. Pomaga określenie, jak będzie wyglądało „wystarczająco dobrze” wykonane zadanie. Na co uważać? Perfekcjonizm podpowiada, by spadek efektywności nadrabiać dłuższą pracą.

„Próbujemy gasić pożar, dolewając do niego paliwa w postaci jeszcze cięższej pracy” – mówi dr hab. n. med. Andrzej Silczuk, lekarz psychiatra, Head of Mental Care w Benefit Systems.

Rozmawiaj o obciążeniu i szukaj wsparcia ze strony przełożonych

Więzi społeczne łagodzą reakcję organizmu na stres i dają przestrzeń, by mówić o trudnościach, zanim się skumulują. Rozmowa z innymi ludźmi może pomóc w rozładowaniu negatywnych emocji. Pomocna bywa też rozmowa z przełożonym o nadmiarze obowiązków zawodowych czy o braku wsparcia w miejscu pracy.

„Jeśli pracownik boi się powiedzieć, że nie daje rady, to znaczy, że system w tym miejscu zawodzi” – podkreśla dr hab. Andrzej Silczuk, Head of Mental Care w Benefit Systems.

Typowe błędy przy wychodzeniu z wypalenia zawodowego

Po pierwsze, urlop to za mało, bo przy wypaleniu brak energii często trwa nadal albo wraca pierwszego dnia w pracy. Drugi błąd to relaksacja jako zamiennik zmian – warsztaty oddechowe mogą nie wystarczyć, jeśli w miejscu pracy nic się nie zmienia. Trzeci to odkładanie konsultacji, bo „to tylko wypalenie”, choć jego skutki mogą być poważne.

Wyjście z wypalenia nie musi odbywać się wyłącznie na własną rękę – 71,1% badanych w Polsce chce, by pracodawca aktywnie wspierał ich zdrowie psychiczne. Warto sprawdzić, co oferuje firma. Na platformie Multi.Life dostępne są m.in. kurs redukcji stresu i konsultacje z psychologami. Rolę pracodawcy w profilaktyce opisuje artykuł ekspercki o wypaleniu zawodowym.